Ouah ! Vous venez de donner naissance à votre petit humain préféré et de le ramener à la maison en toute sécurité. Votre bébé a faim, vous avez faim - mais que mangez-vous ? Bien sûr, vous voulez allaiter votre bébé. Mais que peut-on manger pendant cette période ? Nous vous montrons ici comment vous pouvez avoir une alimentation saine et équilibrée pendant l'allaitement et faire quelque chose de bien pour votre tout-petit !
Nutrition pendant l'allaitement
Pendant l'allaitement, il est particulièrement important que vous fournissiez à vous-même et à votre bébé tous les nutriments importants. Vous venez de devenir maman et cela vous pose un ou deux défis physiques - mais votre bébé est maintenant particulièrement dépendant de vos soins. Après tout, en vous nourrissant vous nourrissez deux personnes !
C'est pourquoi vous ne devriez pas faire attention aux calories maintenant. Au contraire : En plus de votre besoin de base d'environ 2000 kcal par jour, vous avez besoin de 500 kcal supplémentaires dans les premiers mois après la naissance ! Donc, si vous avez faim après avoir allaité, vous pouvez et devez écouter votre corps.
Les régimes sont incontournables en matière de nutrition pendant l'allaitement. Votre corps a besoin de beaucoup d'énergie pour le chef-d'œuvre qu'il est en train d'accomplir ! Dans le même temps, votre corps est affecté par une obésité sévère et la production de lait ralentit. Par conséquent, assurez-vous d'avoir une alimentation adéquate et équilibrée avec des aliments riches en nutriments. Tels sont : les légumes, les fruits, les viandes maigres, les produits laitiers et les grains entiers. Comme toujours, tout avec modération !
Liste nutritionnelle pour l'allaitement
Nous vous présentons ici les nutriments, vitamines et oligo-éléments particulièrement importants pour votre alimentation pendant l'allaitement :
- Acides gras oméga-3
Les acides gras ne sont pas seulement importants pour votre cerveau : le cerveau de votre bébé se développe également à une vitesse vertigineuse au cours de la première année. Cela nécessite un accompagnement. Les acides gras oméga-3 aident à établir des connexions dans le cerveau, favorisant l'apprentissage et l'exploration du monde.
- iode
En petites quantités, l'iode joue un rôle dans la formation des hormones thyroïdiennes et aide au développement du bébé. Comme pour les oméga-3, vous pouvez obtenir de l'iode en mangeant du poisson deux fois par semaine, de préférence du saumon, du hareng ou du maquereau. De plus, le sel de table contenant de l'iode compense le sous-approvisionnement.
- Calcium
Le calcium construit et renforce les os. Après une grossesse vous êtes aussi particulièrement dépendante du minéral ! Votre corps peut affaiblir ses os pendant la grossesse afin de puiser des nutriments et de l'énergie pour l'embryon. Il doit maintenant reconstituer ses réserves. Vous l'aidez avec le lait et les produits laitiers.
- Fer
Une grande partie de la population souffre de carence en fer. Cela peut augmenter un peu pendant l'allaitement. Vous pouvez contrer cela en mangeant de la viande rouge, des œufs, des grains entiers, du tofu, de la betterave ou des légumineuses.
Liste nutritionnelle pour l'allaitement : nutriments importants, vitamines et oligo-éléments avec quantités
Vitamine A : 1,5 mg
Vitamine C : 125 à 150 mg
Vitamine D : 20 µg
Vitamine E : 17 mg
Vitamine K : 60 µg
Vitamine B1 (thiamine) : 1,3 mg
Vitamine B2 (riboflavine) : 1,4 mg
Vitamine B3 (niacine/niacinamide) : 16 mg
Vitamine B6 : 1,9 mg
Acide folique : 450 µg
Vitamine B12 : 4 µg
Vitamine B5 (acide pantothénique) : 6 mg
Biotine : 30 à 60 µg
Chrome : 30-100 µg
Fer : 20 mg
Fluor si l'eau n'est pas fluorée : 3,1 mg
iode : 260 µg
Calcium : 1 000 mg
Cuivre : 1 à 1,5 mg
Magnésium : 390 mg
Molybdène : 50 à 100 µg
Sélénium : 75 µg
Zinc : 11 mg
Allaitement : interdits
L'alcool et la nicotine sont ingérés par votre bébé via le lait maternel et peuvent avoir des conséquences dévastatrices pour le petit corps qui continue de grandir et de se développer. Il faut donc absolument éviter les boissons alcoolisées et les cigarettes.
Cependant, vous pouvez à nouveau manger du poisson cru, de la viande crue ou des produits au lait cru. Le miel est à nouveau autorisé. Mais il existe désormais d'autres interdictions d'allaiter : les efforts physiques excessifs, le stress et le manque de sommeil doivent être évités - en d'autres termes, tout ce qui coûte à votre corps la force précieuse qu'il peut si bien utiliser.
Nutrition pendant l'allaitement : interdits
Comme toujours, les sucreries, les gâteaux et la restauration rapide ne doivent pas être consommés du tout ou seulement en petites quantités. En ce moment, votre corps est reconnaissant lorsqu'il reçoit des nutriments ! Mais il ne peut pas obtenir ça du fast-food.
Les aliments contenant de la caféine ne sont pas interdits, mais doivent être consommés avec modération, comme pendant la grossesse. Un maximum de deux à trois tasses de café ou jusqu'à six tasses de thé par jour suffisent. Faites également attention aux boissons gazeuses contenant de la caféine comme le cola !
Vous voyez : les interdictions de nutrition pendant l'allaitement sont beaucoup moins nombreuses que celles pendant la grossesse. Ce n'est pas une interdiction, mais un problème courant est celui des aliments flatuleux : le chou, les oignons, les légumineuses ou le lait de vache peuvent agir particulièrement bien sur l'estomac sensible du bébé et provoquer des flatulences et des crampes. L'estomac est encore en expansion pendant les premiers mois, ce n'est donc pas rare.
Nutrition pendant l'allaitement : recettes
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Bien sûr, la consommation de suffisamment de légumes et de fruits ne peut pas être dépassée.
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