Au plus tard en matière de perte de poids, on ne peut plus échapper aux recommandations d'une « alimentation équilibrée ». Mais que signifie concrètement avoir une alimentation équilibrée ? Que faut-il considérer et qu'est-ce qui peut être au menu? Nous mettons en lumière ce qui doit être pris en compte pour que votre alimentation soit également simplement équilibrée.
Dans "Alimentation équilibrée - Plus facile que vous ne le pensez (Partie I)", vous avez déjà appris cinq recommandations essentielles sur la façon dont vous pouvez facilement avoir une alimentation équilibrée. Nous aimerions maintenant vous donner cinq points supplémentaires qui enrichiront vos habitudes alimentaires.
Le naturel avant l'industriel
Les fruits et légumes qui ont été congelés fraîchement après la récolte sans aucun additif contiennent plus de vitamines que ceux qui ont été transportés ou stockés sur de longues distances.
Sinon, vous devriez toujours préférer les aliments frais et non transformés aux aliments transformés industriellement. Parce que ceux-ci contiennent généralement des conservateurs, des exhausteurs de goût et des gras trans dont votre corps aimerait se passer.
Jetez un coup d'œil dans votre cuisine et réfléchissez à la manière dont vous pouvez remplacer les produits industriels. Pourquoi ne pas essayer des fruits secs à la place de vos sucreries précédentes, des jus de fruits fraîchement pressés et des thés à la place des boissons sucrées du supermarché et des plats cuisinés surgelés pour congeler vos repas faits maison.
Produits d'origine animale en proportion
Les produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, le lait, les œufs, etc. fournissent beaucoup de protéines, de vitamine B12 et de calcium, entre autres. Les poissons riches en matières grasses comme le saumon et le maquereau sont également d'excellents fournisseurs d'acides gras oméga-3 et de vitamine D. La viande vous fournit du fer, du sélénium et du zinc. La qualité et l'origine doivent bien sûr jouer un rôle.
Mais la quantité est au moins aussi importante ! Car avec les produits animaux, le « trop » se transforme vite en « malsain ». Il ne doit donc pas dépasser 300 à 600 grammes par semaine, en particulier la viande rouge comme le bœuf, le porc ou l'agneau.
Observez combien vous en mangez chaque semaine et, si nécessaire, essayez de remplacer certains aliments d'origine animale dans votre alimentation par des aliments d'origine végétale. Par exemple, vous pouvez remplacer le lait de vache par du lait d'avoine, d'amande ou de soja. Les bonnes sources alternatives de protéines comprennent les noix, les graines et les légumineuses. Même si vous ne voulez pas vous passer entièrement de produits d'origine animale, vous pouvez simplement vous laisser inspirer par des recettes végétaliennes.
Choisir les bonnes graisses et huiles
Bien que les graisses et les huiles aient longtemps été considérées comme des aliments qui font grossir, il a été prouvé depuis longtemps qu'elles ne sont pas mauvaises en soi, mais qu'elles constituent en fait une partie importante de la nutrition.
Les acides gras insaturés vous fournissent, entre autres, des acides gras oméga-3 et des vitamines importants et réduisent votre taux de cholestérol. Par exemple, les céréales, les pommes de terre, le poisson, les huiles végétales, les noix et les avocats sont riches en acides gras insaturés.
Dans le cas des huiles végétales, l'huile de lin, l'huile de colza, l'huile d'olive, l'huile de noix et l'huile de soja sont particulièrement recommandées. A l'exception de l'huile d'olive (160° - 180° C) et de l'huile de colza (180° - 230° C), les huiles citées ne tolèrent pas la chaleur. Un indicateur important est le point de fumée. Dès que l'huile fume, vous ne devez plus la consommer, car des gras trans nocifs se forment.Ces acides gras trans se trouvent principalement dans les aliments transformés industriellement tels que les chips, la margarine, les saucisses, les beignets, etc
Donc, si vous souhaitez appliquer de la chaleur, tenez-vous en aux huiles de cuisson résistantes à la chaleur comme l'huile de noix de coco, l'huile d'arachide, l'huile de canola ou le beurre clarifié. Dégustez-les avec modération, car ils sont riches en graisses saturées.
Lors de l'achat des huiles, faites particulièrement attention à la qualité.
Réduire le sel et le sucre
Environ une cuillère à café rase (environ 5 g) de sel est non seulement autorisée, mais encouragée. Parce qu'il garantit que l'eau et les nutriments sont correctement liés et distribués dans votre corps. Cela ne devrait pas être plus, cependant, car cela fera plus de mal que de bien.
Théoriquement, nous pourrions nous passer de sucre. Cependant, selon les besoins caloriques moyens d'une femme, jusqu'à 5 cuillères à café rases par jour sont légitimes.
Malheureusement, nos papilles gustatives sont quelque peu émoussées en raison d'années de consommation d'aliments transformés industriellement. Non seulement de nombreux exhausteurs de goût y sont cachés, mais aussi du sel et du sucre. Par conséquent, nous en consommons généralement plus que nous ne le pensons.
Afin de réduire votre consommation de sel et de sucre, vous devez soit éviter complètement les aliments transformés industriellement et les fast-foods, soit au moins jeter un regard critique sur la liste des ingrédients. Si vous cuisinez vous-même, il est utile de parfumer les plats avec des herbes et des épices avant d'ajouter du sel. Vos papilles se rétabliront progressivement et vous remarquerez le nombre d'aliments que vous trouvez trop salés ou trop sucrés.
Si vous ne voulez pas renoncer aux sucreries, vous pouvez utiliser des alternatives plus saines comme le sirop d'agave et le miel. Ceux-ci n'affectent pas autant les niveaux d'insuline que le sucre industriel.
Pleine conscience
Dernier point mais non le moindre : avoir une alimentation équilibrée, c'est aussi manger en pleine conscience. Prenez consciemment vos repas à table, à heures fixes et sans facteurs perturbateurs (par exemple, les téléphones portables).
Assurez-vous de vous donner suffisamment de temps pour manger lentement et mâcher beaucoup (30 à 40 fois). Ainsi, non seulement vous ressentez la sensation de satiété (après environ 10 - 15 minutes) mais vous effectuez également un travail préparatoire important pour votre digestion.
Votre estomac vous remerciera !
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