19. Mai 2020
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Bauch Beine Po Training für Zuhause

Du willst einen flachen Bauch, sportliche Beine und einen trainierten Po? Dann solltest Du die folgenden Tipps unbedingt ausprobieren! Du musst nämlich nicht extra ins Fitnessstudio, um Deinen Körper zu verbessern. Dies ist bequem und kostenlos von zuhause möglich! Damit sparst Du Dir nicht nur Geld, sondern auch Zeit! Du musst nicht extra in Studio fahren, um Sport zu treiben. Du brauchst auch keinen Trainer, der Dir alle Übungen vorkaut. Das geht auch alleine von zuhause mit einer Matte und Motivation!

  1. Aufwärmen!

Bevor wir zu den eigentlichen Übungen kommen, solltest Du eins unbedingt beachten: Das richtige Aufwärmen! Dies ist unglaublich wichtig und sollte keineswegs von Dir vernachlässigt werden. Wenn Du Dich richtig aufwärmst, beugst Du Verletzungen vor und trainierst somit nachhaltiger. Das Verletzungsrisiko solltest Du stets auf ein Minimum reduzieren! Zudem wirst Du viel leistungsfähiger, wenn Deine Muskeln warm sind. 

Eine gute Aufwärmübung ist der Hampelmann.

Die Ausführung ist simpel und bestimmt nichts Neues für Dich. Zuerst stellst Du Dich aufrecht hin und öffnest leicht Deine Beine, sodass sie sich nicht berühren. Dann fängt die Übung an. Du springst leicht in die Grätsche. Deine Beine stehen dann etwas weiter als schulterbreit voneinander. Parallel dazu führst Du Deine Arme über Deinen Kopf zusammen, so dass Deine Hände sich berühren. Dann musst Du wieder in die Ausgangsposition zurück hüpfen. Dies wiederholst Du ungefähr 30 Sekunden. 

Um perfekt aufgewärmt zu sein solltest Du Dich noch etwas dehnen. Zusätzlich solltest Du noch 30 Sekunden auf der Stelle laufen oder weitere Aufwärmübungen, so dass Du optimal vorbereitet bist für Dein Buch Beine Po Training für zuhause! 

  1. Übungen für Dein Bauch Beine Po Training für zuhause!
  • Klassische Sit Ups 

Eine sehr bekannte und sehr effektive Übung. Sie sind ein guter Weg für  

Dich, um einen flachen Bauch zu bekommen. 

Ausführung: Zuerst solltest Du Dich auf einen Teppich oder eine Matte legen. Dann musst Du Deine Beine leicht anwinkeln. Die einzigen Berührungspunkte mit dem Boden sind Deine Fersen, Dein Po und Dein Oberkörper. Dann fängt die Trainingseinheit an. Du musst Deinen Oberkörper nach oben aufrichten. Dieser muss weiterhin gerade sein. Deine Arme sind während des gesamten Bewegungsablaufs hinter Deinem Kopf verschränkt. Dann senkst Du Deinen Körper wieder zum Boden. Absetzen sollst Du aber nicht! Kurz vor dem Boden richtest Du Deinen Körper wieder auf und der ganze Spaß beginnt von vorne. Eine Wiederholung wird hierbei als Auf- und Abgang Deines Körpers gewertet. Übrigens solltest Du aufpassen, dass Du keinen Schwung nimmst. Das wäre Schummeln! 

Volumen: Versuche es anfangs mit 3 Sätzen mit jeweils 25 Wiederholungen. Wenn Dir das zu leicht wird, kannst Du Dein Volumen beliebig erhöhen. Nach oben gibt es keine Grenzen! Und wenn Dir das am Anfang zu schwer ist, ist dies auch kein Problem. Du kannst selbstverständlich auch mit einem kleineren Volumen starten. Du wirst Dich stetig verbessern!

  • Mountain Climbers 

Eine Übung, die Dir hilft einen knackigen Po zu bekommen! Zudem wird Deine Beinmuskulatur stark beansprucht. Somit wird Dein Beinbeuger, Dein Quadrizeps und Deine Waden zusätzlich trainiert. Es passt somit perfekt in Dein Bauch Beine Po Training für zuhause! Zusätzlich verbrennst Du unfassbar viele Kalorien. Folglich ist es auch ein guter Sport zum abnehmen!  

Ausführung: Die Anfangsposition sieht wie folgt aus. Du wechselst in den aufrechten Plank. Deine Arme sind Durchgestreckt und auf Schulterhöhe. Mit Deinen nach hinten gestreckten Beinen bildet Dein Körper also eine Linie. Somit sind Deine einzigen Berührungspunkte mit dem Boden Deine Hände und Deine Füße. 

Dann geht’s los! Du ziehst Dein linkes Bein zu Deinem Körper. Dann setzt Du es wieder ab. Das gleiche machst Du mit Deinem rechten Bein. Immer abwechselnd. 

Volumen: Hier macht es mehr Sinn eine Zeitangabe zu machen und keine Wiederholungsanzahl anzugeben. Am Anfang kannst Du mal versuchen die Übung 40 Sekunden auszuführen. Mit der Zeit kannst Du Dich immer weiter steigern.  

  • Squats mit Strecksprung

Eine Trainingseinheit, die es in sich hat! Sie ist zwar anfängerfreundlich, aber sehr anstrengend. Beansprucht werden genau die Muskeln, die Du in Deinem Bauch Beine Po Training für zuhause trainieren möchtest: Bauch, Beine und Po! Eine super Übung, die darüberhinaus Deine Fettverbrennung ankurbelt!

Ausführung: Die Ausgangslage ist ganz einfach. Du musst Dich lediglich aufrecht hinstellen. Dann machst Du eine Kniebeuge. Passe hierbei auf, dass Du Deinen Rücken nicht krümmst. Aus der Hocke heraus hüpfst Du so hoch Du kannst. Du machst einen Strecksprung. Deine Arme streckst Du dabei in die Höhe. Nachdem Du auf Deinen Fußballen aufgekommen bist, kannst Du direkt weitermachen! Dies zählt als eine Wiederholung. 

Volumen: Wie erwähnt verlangt diese Übung Deinem Körper sehr viel ab. Deswegen wird es anfangs noch sehr schwer sein für Dich. Du könntest also beispielsweise mit 3 Sätzen mit jeweils 8 Wiederholungen anfangen. Mit der Zeit wirst Du selbst merken, wie weit Du Dich an Dein Muskelversagen bringen kannst. Bleib motiviert, dann wirst Du schon bald in Deinem Traumkörper stecken! 

  • Squats (Kniebeugen) 

Der Klassiker, der auch super in Dein Bauch Beine Po Training für Zuhause passt! 

Ausführung: Hier musst Du keine Besonderheiten beachten. Die üblichen Kniebeugen sind altbewährt und sehr effektiv. Achte darauf, dass Du weit runter gehst. Zudem darf Dein Rücken, während der Ausführung, nicht gekrümmt sein. Ein Auf- und Abgehen wird als eine Wiederholung gewertet.

Volumen: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen wären ein gutes Volumen, welches Deine Beinmuskulatur sehr beanspruchen wird. Dein Po wird dabei auch trainiert! 

Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World

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