13. Juli 2020
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Wenn Du Deine Muskelmasse nachhaltig aufbauen willst, dann können Dir nachfolgende Ernährungstipps dabei helfen. Einfach nur Krafttraining, Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel sorgen nicht für einen gesunden Lebensstil. Du musst Dich gesund und abwechslungsreich ernähren, wenn Du nachhaltig Muskelmasse aufbauen möchtest. Die Präparate können Dich dabei unterstützen, die richtige Ernährungsweise sollte für Dich jedoch im Vordergrund stehen. Halte Dich an die Tipps von shapeworld.com für das Aufbauen von Maskelmasse. 

muskelaufbau

Der richtige Ernährungsplan, um Muskelmasse aufzubauen

Zu Beginn der Ernährungsumstellung solltest Du einen Ernährungsplan für Dich erstellen, der individuell an Deine Lebensverhältnisse angepasst ist. Eine ausgewogene Ernährung bezieht viele Faktoren des täglichen Lebens mit ein. Sitzt Du im Büro oder leistest Du anstrengende, körperliche Arbeit? Bist Du allergisch auf bestimmte Lebensmittel oder hast Du besondere Vorlieben? Dein individueller Ernährungsplan erstreckt sich auf viele Lebensbereiche und alltägliche Situationen.

Die Ernährung zum Aufbau der Muskelmasse richtig gestalten bedeutet, auf Makronährstoffe und Mikronährstoffe in den Lebensmitteln zu achten. Es ist wichtig das Du die richtigen und gesunden Fette von den ungesunden unterscheiden kannst und weißt in welchen Lebensmitteln viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind. Der optimale Ernährungsplan sieht folgende Ernährungsquellen vor, wenn Du effektiv Muskelmasse aufbauen möchtest. 

Proteinreiche Quellen für einen zielgerichteten Muskelaufbau

Esse viel Milchprodukte wie bspw. Quark, Joghurt oder Hüttenkäse. Eier und Fisch enthalten zudem reichlich Eiweiß und helfen Dir beim Muskelaufbau. Mageres Fleisch enthält ebenso viele Proteine und auch Hülsenfrüchte können einen schnelleren Muskelaufbau begünstigen. 

Die Energiebilanz errechnen – Männer und Frauen werden unterschiedlich berechnet

Muskelaufbau geht andersherum! Abnehmen bedeutet auf Kalorien zu verzichten, zunehmen bedeutet mehr Kalorien zu essen als man tatsächlich benötigt. Der Kalorienüberschuss ist hier jedoch sinnvoll und trägt zur positiven Energiebilanz bei. Wichtig ist, dass Du die richtigen Trainingseinheiten absolvierst, wenn Du Muskeln aufbauen willst. Du musst den Gesamtumsatz ermitteln, wenn Du Deine Energiebilanz ermitteln möchtest. Der Gesamtumsatz beschreibt die Kalorien, die Dein Körper in der Ruhephase verbraucht, zuzüglich der Kalorien, die Du im Leistungsmodus benötigst.

Wenn Du Dich nun fragst, wie Du das ermitteln sollst, kann Dir shapeworld.com auch hier behilflich sein. Es stehen Dir Tabellen zur Verfügung, die bestimmte Aktivitäten mit dem durchschnittlichen Kalorienverbrauch versehen. Dadurch kannst Du Deine Energiebilanz einfacher berechnen. Bei Frauen und Männern kommt eine unterschiedliche Berechnung zum Tragen:

– Formel zur Berechnung des Gesamtumsatzes bei Männern

Gewicht in kg x 24 h

– Formel zur Berechnung des Gesamtumsatzes bei Frauen

Gewicht in kg x 24 h x 0,9

Wieviel darf der Kalorienüberschuss beim Muskelaufbau betragen?

Wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest, dann solltest Du 300 bis 500 Kalorien mehr zu Dir nehmen, als Du tatsächlich benötigst. Dabei solltest Du konsequent vorgehen, denn zu viele Kalorien bewirken, dass Du zunimmst und nicht effektiv an Muskelmasse gewinnst. Du achtest zudem auf weitere Faktoren, wie z.B. ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung, wenn Du zielgerichtet an Muskelmasse zulegen möchtest. Du siehst also, Abnehmen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen ist nahezu unmöglich und für eine gesunde Lebenshaltung musst Du etwas Disziplin und Leistungsbereitschaft aufbringen. 

Richtig ernähren und richtig Trainieren – So bekommst Du schneller Muskeln

Zum richtigen Essen musst Du auch richtig trainieren. Zum einen ist es wichtig, das richtige Krafttraining zu absolvieren und sich zu Beginn Anleitungen vom Fitness-Trainer geben zu lassen. Du musst auf die Körperhaltung achten und die Muskelpartien entsprechend anspannen, wenn Du gesund trainieren möchtest. Der Trainer zeigt Dir in einer kurzen Einleitung, wie Du Dich mit den Gewichten am besten bewegst und welche Körperhaltung Du einnehmen musst, damit Du den Rücken und die Gelenke schonst. Zum anderen ist es wichtig, die Muskeln nach dem Training regenerieren zu lassen.

Nach jedem Training erfolgt eine Muskelprosynthese, in der ein innerer Aufbau- und Regenerationsprozess im Muskel stattfindet. Gönnst Du den Muskeln keine Ruhe, dann befindet sich der Körper stets in dieser Phase und kann sein Vorhaben nicht ordentlich abschließen. Trainiere die Muskeln entsprechend und lasse die trainierten Partien für mindestens 72 Stunden in Ruhe. Nach der Regenerationphase kannst Du wieder voll durchstarten und trainierst wesentlich effektiver, als wenn Du jeden Tag ein Workout unternimmst. 

So isst man richtig, wenn man Muskelmasse aufbauen will 

Dein Körper braucht Energie, um leistungsbereit für die Workouts zu sein und die Anstrengungen des Alltags bewältigen zu können. Entziehst Du dem Körper diese Energie oder ernährst Dich ungesund, kann Dir ein schneller Leistungsabfall und Konzentrationslosigkeit zum Verhängnis werden. Energie beziehst Du aus den richtigen Fetten, aus Kohlenhydraten Ballaststoffen und Proteinen. Du musst für Dich das passende Konzept finden und Deinen Einkauf ordentlich durchplanen. Kaufe frisch ein und verzichte auf industrielle Lebensmittel und auf Alkohol. Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu Diäten, beim Muskelaufbau besonders Vorteilhaft.

Diese Liefern die nötige Energie, um die Muskeln nach dem Workout zu kräftigen. Zudem wird im Körper mehr Insulin produziert, wenn Du kohlehydratreich isst. In diesem Fall ist das positiv, denn Dein Körper ist nach dem Krafttraining ausgepowert. Ernährung für den Muskelaufbau bedeutet Kohlehydrate zu essen, denn durch das Insulin kann der Körper auch Proteine besser aufnehmen. Proteinreich ernährst Du Dich am besten Abends, denn somit schonst Du die Muskeln im Schlaf vor dem Wiederabbau. Der Organismus regeneriert sich im Schlaf und benötigt ausreichend Ruhephasen. Achte auf ausreichend Schlaf, damit sich Dein Körper von der Anstrengung erholen kann und effektiv Muskelmasse aufbaut. 

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Fazit: Muskeln kannst Du nur aufbauen, wenn Du weißt wie es geht!

Viele Menschen machen Krafttraining und wundern sich, warum es so garnicht zum gewünschten Erfolg führt. Für einen zielgerichteten Muskelaufbau ist die Ernährung ein wichtiger Bestandteil, den viele Sportler außer Acht lassen. Einige denken, es reicht aus, wenn man sich mit Proteinshakes eindeckt und Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt. Dem ist aber nicht so! Muskelmasse aufbauen Ernährung stehen in enger Verbundenheit, denn nur wenn Du Deinen Körper ausreichend versorgst, können die Muskeln wachsen. Du erhältst eine natürliche, muskulöse Ausstrahlung und profitierst vom gesunden Körperbau, von Kraft, Ausdauer und Vitalität.

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Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World

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