3. Juni 2020
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Einen Tag gesund ernähren – das schaffen die meisten von uns noch ganz gut. An Tag zwei scheitern schon die Ersten. Doch wie sieht es mit einer ganzen Woche aus? Wir haben für Dich Tipps, wie Du Deine Woche mit gesunder Ernährung gestalten kannst.

 

wochenplan gesunde ernährung

Dein Stundenplan früher in der Schule war doch ganz praktisch. Auf den ersten Blick konntest Du sehen, welche Bücher Du am Dienstag mitnehmen musstest. Schon super, so planen zu können. Im Arbeitsleben haben wir Dienstpläne, Urlaubspläne, Zielvereinbarungen, nach denen wir uns richten können. Genauso kannst Du einen Wochenplan für Deine gesunde Ernährung nutzen. Denn Vorausplanen liegt voll im Trend – im Sinne der Nachhaltigkeit wie auch im Sinne der Ernährung.

 

 


Meal Prep – als Trend ungebrochen

Wie so oft kommt eine Mode von den Amis. Diese kochen nämlich schon lange nach dem Meal Prep- Prinzip. Das bedeutet schlichtweg, dass einmal für die ganze Woche vorgekocht wird. Gewiefte Füchse bedienen sich eines Grundrezepte für die Woche, dass sie dann siebenmal modifizieren. Wer mehr Abwechslung möchte, bedient sich der ganzen Breite des Gemüse- und Obstsortiments. Ein Wochenplan ist ideal für Familien und Berufstätige.

Das Praktische am Meal Prep ist: Du gewinnst Zeit! Es klingt zwar furchtbar anstrengend, alles für die nächsten Tage vorzubereiten. Wenn du es aber geschickt machst, musst Du Dich den Rest der Woche über nur darum kümmern, wie Dein Mittagessen warm gemacht wird. Berücksichtige bei Deiner Planung die Lagerung, den Transport und die Aufbereitung Deiner Mahlzeiten. Außerdem musst Du nur einmal einkaufen gehen, denn Du weißt lange im Voraus, welche Zutaten Du in der kommenden Woche benötigst.

 

Das Plus für Deine Diät

Du stehst ratlos vorm Kühlschrank und weißt nicht was Du essen kannst, um in Deinem Diätplan zu bleiben? Auch das gehört der Vergangenheit an. Mit einem durchdachten Wochenplan kannst Du jeden Tag so planen, dass Du Deinen Bedarf an gesunden Nährstoffen deckst. Außerdem hast Du im Blick, wie viele Kalorien Du zu Dir nimmst. Bei geschickter Planung kannst Du auch den ein oder anderen Snack oder eine Zwischenmahlzeit einplanen. So bist Du auch auf Heißhungerattacken – sollten sie trotz eines ausgewogenen Plans zuschlagen – vorbereitet.

Bist Du ein Gewohnheitstier und isst zum Frühstück immer das Gleiche, so kannst Du Deinen Wochenplan mit dieser Basis ausstatten. Du planst dann nur noch die Mittags- und Abendmahlzeiten. Andererseits kannst Du Dir mit einem ausgewogenen, vollständigen Wochenplan auch gesunde Gewohnheiten antrainieren. Plane doch einfach mal ein, jeden Tag mindestens eine Handvoll Obst oder Gemüse in Dein Frühstück zu integrieren.

 

Sport nach Plan – Ernährung plus

Eine Ernährungsumstellung anhand eines guten Wochenplans ist der erste Schritt, um effektiv Pfunde purzeln zu lassen. Immerhin werden bis zu 80 Prozent deiner Diät-Leistung durch die richtige Lebensmittelauswahl und Menge entschieden. Dennoch sollte auch der Sport (oder zumindest ein bisschen mehr Bewegung) nicht fehlen. Neben den positiven Effekten auf den Kreislauf und die Gelenke, unterstützt Du durch einen erhöhten Kalorienverbrauch Deinen Diäterfolg.

Was liegt also näher, als auch Deine Bewegungseinheiten in Deinen Wochenplan zu integrieren. Sport nach Plan hat diverse Vorteile. Eine feste terminliche Vereinbarung macht es Dir schwerer, Deinen “Termin” abzusagen. Eine gute Trainingsplanung macht Dich auch in Deinem Sport erfolgreich und kann Dich vor Überlastung schützen.

Außerdem hat Dein Trainingsplan Auswirkungen auf Deinen Ernährungsplan. Wenn Du Deine Muskeln stärker beanspruchst, kannst Du dazu die Extraportion Proteine in Deinem Ernährungsplan festhalten. Planst Du einen längeren Lauf, so helfen Dir komplexe Kohlenhydrate vor Deinem Trainings- oder Wettkampftermin, optimal zu starten und durchzuhalten.

Auch als “Couchpotatoe” kannst Du Dich mit einem sportlich ergänzten Wochenplan zu mehr Bewegung motivieren. Halte zum Beispiel fest, dass Du dreimal pro Woche mit dem Rad zur Arbeit fährst oder in der Mittagspause spazieren gehst. Da Du dank einer guten Wochenplanung keine Zeit mehr für die Essensauswahl in der Kantine verschwenden musst, kannst Du die gewonnene Zeit mit mehr Bewegung füllen.

 

Und so könnte Dein Plan aussehen

Mit dem Abnehmkonzept von Shapeworld.com ist die Planung für Dich in der Abnehmphase super einfach und extrem effektiv. Die Shape Babe Shakes werden mit fettarmer Milch zubereitet und ersetzen jeweils eine vollwertige Mahlzeit. Du musst als pro Tag nur eine Mahlzeit einplanen. In der Balance-Phase ersetzt Du eine Mahlzeit täglich durch einen Shake.

Damit Du eine Vorstellung bekommst, wie Dein Wochenplan mit gesunder Ernährung aussehen kann, haben wir Dir einen Beispielplan mit leckeren Rezepten aus der Shapeworld.com-Rezeptdatenbank zusammengestellt.

 

       Montag
Frühstück: SHAPE BABE 
Mittag: Gefüllte Aubergine
Abendbrot: SHAPE BABE 
Notfallsnack: Apfelstücke
Bewegung: 30 Min. Spaziergang

 

Dienstag 
Frühstück: SHAPE BABE
Mittag: SHAPE BABE
Abendbrot: Son Goku Protein Pancakes
Notfallsnack: 1 Handvoll Nüsse
Bewegung: Mit dem Rad zur Arbeit

 

Mittwoch
Frühstück: SHAPE BABE 
Mittag: Putenfrikadelle mit Fitnesssalat
Abendbrot: SHAPE BABE 
Notfallsnack: Fettarmer Joghurt mit frischen Beeren
Bewegung: 30 Min. Spaziergang

 

Donnerstag
Frühstück: BABE Apple Crumble
Mittag: SHAPE BABE 
Abendbrot: SHAPE BABE 
Notfallsnack: Mini-Harzer oder Mini Babybel light
Bewegung: Mit dem Rad zur Arbeit

 

Freitag 
Frühstück: SHAPE BABE 
Mittag: Spinat Lasagne
Abendbrot: SHAPE BABE 
Notfallsnack: 1 Handvoll Nüsse
Bewegung: 30 Min. Spaziergang

 

Freitag 
Frühstück: SHAPE BABE 
Mittag: Spinat Lasagne
Abendbrot: SHAPE BABE 
Notfallsnack: 1 Handvoll Nüsse
Bewegung: 30 Min. Spaziergang

 

Samstag 
Frühstück: Tonka Berry Babe
Mittag: SHAPE BABE 
Abendbrot: SHAPE BABE 
Notfallsnack: Apfelstücke
Bewegung: 1 Stunde Schwimmen

 

Sonntag
Frühstück: SHAPE BABE 
Mittag: French Wrap
Abendbrot: SHAPE BABE
Notfallsnack: Fettarmer Joghurt mit frischen Beeren
Bewegung: 30 Min. Spaziergang

Das ist ein möglicher Wochenplan mit gesunder Ernährung für Deine schnelle und effektive Abnahme. Du kannst die Rezepte natürlich variieren und für Dich anpassen.

Wenn es für Dich zum Beispiel besser in den Tagesablauf passt, zum Mittag einen Shake zu trinken, dann tauschst Du das Rezept gegen die Frühstücks- oder Abendmahlzeit. Ohne “echtes” Frühstück kannst Du nicht in den Tag starten?

Dann wählst Du zum Beispiel das Porridge-Rezept oder eine andere Köstlichkeit aus der Shapeworld.com-Datenbank und trinkst zum Mittag und zum Abendbrot einen Shake. Die Snacks sind kleine gesunde Notfall Happen, die nur für unvorhersehbare Attacken eingesetzt werden sollten. Das Abnehmkonzept von Shapeworld.com sieht nämlich eigentlich keine Snacks vor.

Werde kreativ und passe Deinen Wochenplan nach Deinem Geschmack an. Die passenden Ideen und Inspirationen findest Du auf Shapeworld.com. Wir wünschen Guten Appetit und viel Erfolg bei der Abnahme.

 

 

 

 

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