3. März 2020
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Das Wochenende ist endlich gekommen und damit auch der Brunch mit Freunden. Leider verwandelt sich diese köstliche Mahlzeit oft in eine Kalorienbombe. SHAPE WORLD zeigt Dir einige leckere Ideen für einen gesunden Brunch, der Dein Wochenende versüßen wird.

leckere Ideen für einen gesunden Brunch


Was ist ein Brunch?

Was gibt es Schöneres als den Sonntag mit einem gemütlichen Brunch mit Freunden oder der ganzen Familie zu beginnen? Der Begriff „Brunch“ kommt durch die Zusammenführung der englischen Begriffe „breakfast“ (Frühstück) und „lunch“ (Mittagessen). Er wird in der Zeit nach dem Frühstück und vor dem Mittagessen begonnen, also etwa zwischen 10.00 Uhr und 12.00 Uhr vormittags und ersetzt somit beide Mahlzeiten. Oft hat der Brunch aber auch ein offenes Ende, da er meist mit Freunden oder Bekannten abgehalten wird und man in lockerer Atmosphäre zusammensitzt.

Das Buffet bietet in der Regel verschiedene und reichhaltige Gerichte: Selbst gebackenes Brot über raffinierte Aufstriche bis hin zu feinem Gebäck und erfrischenden Smoothies. Es darf jedoch beim Brunch neben frischen Brötchen und Müsli auch herzhafte und sogar warme Speisen geben.

Brot und Brötchen

Ein Brunch lebt von der Vielfalt, und eines der unverzichtbaren Bestandteile ist Brot. In der Regel bietet man den Gästen verschiedene Sorten an: helles, dunkles, feines, grobes, mit Körnern. Pumpernickel, Knäckebrot und Croissants ergänzen die Auswahl.

SHAPE WORLD Tipp

Es gibt gutes und “böses” Brot: Weißbrot, helle Brötchen, alle Backwaren aus Weißmehl liefern die sogenannten “schnellen” Kohlenhydrate, die schnell ins Blut abgegeben werden und für eine üppige Insulinausschüttung sorgen.
Dunkles Vollkornbrot, im Volksmund auch Schwarzbrot genannt, sollte weder bei einer gesunden Ernährung noch während einer Diät fehlen. Die Ballaststoffe bremsen die schnellen Kohlenhydrate. Zudem sind wichtige Mineralstoffe und Vitamine enthalten, die der Körper unbedingt benötigt.

Käse

Die Käseplatte ist ein Muss bei einem Brunch. Die Basis bilden unterschiedliche Sorten Schnittkäse und mild-rahmiger Weichkäse. Oftmals wird eine noch größere Vielfalt angeboten, die Käse unterschiedlicher Aromen (neutral, pikant, duftend) und Geschmacksrichtungen (mild, würzig, herzhaft) beinhalten.

SHAPE WORLD Tipp

Du bist der Meinung, zwangsläufig auf Käse verzichten zu müssen, um abzunehmen? Nein, keine Sorge! Du kannst Käse essen, wenn Du Dich an die empfohlenen Mengen hältst. Du kannst zwischen fettarmem Quark, Ricotta oder fettarmem Frischkäse entscheiden. Auch light Mozzarella ist eine gute Alternative: Du kannst es nicht nur als Käsebeilage verwenden, sondern auch als Zutat in einem Caprese Salat oder auf Bruschetta mit Tomaten verwenden. Hartkäse ist kalorienreicher, enthält aber sehr viel Kalzium.

Warme Speisen

Da Brunch auch das Mittagessen mit einschließt, sollten auch warme Gerichte Teil des Buffets sein. Hier bieten sich aus der Frühstücksecke fluffige Omeletts, leckere Quiches, Crumbles und Frühstücksaufläufe an. Natürlich werden auch Fleischgerichte und Suppen serviert.

SHAPE WORLD Tipp

Suppen sind absolut empfehlenswert. Du kannst sie je nach Saison mit verschiedenen Gemüsesorten zubereiten und mit Gewürzen (keine Sahne!) anreichern.

Eier im Brunch sollten nie fehlen. Wie kannst Du sie gesund und leicht zubereiten? Einfach ein leckeres Omelett nur mit Eiweiß zaubern: das Gelbe vom Ei entfernen und schon verschwinden Kalorien und Fettgehalt vom Teller. Tomaten, Zwiebel, Blattspinat, Avocado, Feta, Pilze und frische Kräuter als Topping auf das fertige Omelett und schon ist es fertig. Wenn Du Inspiration brauchst, kannst Du das Rezept mit Zucchini und Käse probieren: wenig Fett, aber viel Geschmack!

Wenn Du ein Proteingericht zubereiten möchtest, kannst Du zwischen gebackenen Frikadellen, Hühner- oder Fischspießen oder gegrilltem Lachs wählen.

Auch eine Quiche ist toll, besonders wenn Du viele Gäste hast! Warum probierst Du nicht unsere Quiche mit Räucherlachs? Du kannst sie am Vortag zubereiten, in kleine Stücke schneiden und als Finger Food servieren!

Alle diese Rezepte findest Du in unserer SHAPE BABE App!

Salat

Es gibt viele Salatsorten, die während eines Brunchs serviert werden können. Im Allgemeinen werden Salate als sättigende Beilage angerichtet, z. B. Nudel-, Reis- oder Kartoffelsalat, Gemüsesalat, Obstsalat und Aufstrichsalat.

SHAPE WORLD Tipp

Salate bereichern Dein Buffet und machen es noch gesünder. Sie sind eine gute Wahl für diejenigen, die nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen wollen. Achte auf die Würzmittel: keine Mayonnaise oder Barbecue-Saucen, Balsamico-Essigglasur oder Joghurtdressing, da sie zu viel Zucker enthalten. Vorsicht auch mit dem Käse: Wenn Du bereits ein Käsegericht zubereitet hast, gib es nicht in Deine Salate. Zudem sind Pasta- und Reissalate ein komplettes Gericht. Serviere sie in kleinen Schälchen und übertreibe nicht mit den Gewürzen.

Müsli und Cerealien

Viele Menschen essen morgens gerne Müsli, Cornflakes oder sonstige Getreideflocken. Bei einem Brunch findet man in der Regel ein Müslibuffet: Dabei werden die einzelnen Zutaten nicht schon fertig in Schüsseln gegeben, sondern einzeln aufgestellt, damit sich jeder sein Lieblingsmüsli zusammenstellen kann. Man findet oft Schalen mit Joghurt, Trocken- und Frischobst, die Du nach Belieben als Topping verwenden kannst.

SHAPE WORLD Tipp

Müsli liefert Kohlenhydrate, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Aber lass die Finger vom abgepacktem Müsli! Selbst Sorten, die als “gesund” deklariert werden, sind in der Regel mit jeder Menge Extra-Zucker versehen. Das ist nicht nur ungesund und lässt Dich auf Dauer zunehmen, sondern sie rauben Dir auch Energie. Kaufe lieber pure Haferflocken und füge eigene Zutaten hinzu – ganz ohne Zuckerzusatz. Du kannst Dein Müsli auch mit Naturjoghurt und einer Prise Zimt oder zuckerfreiem Kakao genießen!

Muffin und Croissants

Bei Brunch gib es diejenigen, die herzhaft frühstücken und die, die es lieber süß mögen. Deshalb findest Du in jedem Buffet immer Muffins, Pancakes, Croissants und Waffeln. Diese Süßigkeiten werden oft von Schokoladencreme, Butter, Marmeladen und Sirups begleitet.

SHAPE WORLD Tipp

Croissants und Muffins sind definitiv köstlich, aber sie enthalten viele Fette und Zucker, die direkt auf die Hüften gehen. Eine Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse und frischem Obst könnte eine leckere und gesunde Alternative sein.  Auch ein cremiger Chia-Pudding kann Dich glücklich machen: Chia Samen helfen beim Abnehmen, unterstützen eine ausgewogene Ernährung und sorgen für schöne Haut.

Wenn Du nicht auf Pancakes verzichten kannst, kannst Du die zuckerfreie Version mit Quark und Haferflocken probieren.

Marmelade, Haselnusscreme & Co.

In jedem Brunch gibt es zwei bis drei verschiedene gute Marmeladen, ebenso ein Glas Honig und Nuss-Nougat-Creme für die Schokofans. Sie werden normalerweise auf Brot oder auf Waffeln und Pancakes serviert.

SHAPE WORLD Tipp

Wenn Du es nicht aufgeben kannst, kannst Du zwischen zuckerfreier Marmelade, selbst gemachter Chia-Marmelade oder puren Früchten versuchen. Wenn Du ein Schokofan bist, kannst Du die Avocado Schoko- Creme probieren! Durch die gesunden Fette und die cremige Konsistenz eignet sie sich bestens dafür eine leckere Streichcreme zu zaubern. Sie kann mit gehackten Nüssen und Früchten verfeinert werden. Mandeln und Haselnüsse passen beispielsweise super dazu. Das Rezept ist wirklich einfach und schnell: In einem Mixer eine reife Avocado mit 3 Esslöffel Kakaopulver und 4 Teelöffel Ahornsirup mischen. Auf Wunsch kannst Du auch 5 Teelöffel Mandelmilch ohne Zucker hinzufügen, um die Creme weicher zu machen.

Getränke

Natürlich sind hier auch Getränke ein Muss. Frisch gebrühter Kaffee ist selbstverständlich, aber es sollte nie an Tee und Kräutertees fehlen. Normalerweise findest Du auch Milch, auch für das Müsli oder den Kaffee. Orangensaft und vielleicht ein- zwei weitere Säfte sowie Wasser gehören ebenfalls mit auf den Tisch. Oftmals gibt es auch alkoholische Getränke wie Winzersekt, Champagner oder Cremant.

SHAPE WORLD Tipp

Meide alkoholische Getränke und wähle Fruchtsäfte ohne Zucker. Smoothies sind auch eine ideale Alternative: Als Basis dienen Bananen, Äpfel, Birnen, je nach Saison oder Geschmack kannst Du zusätzlich Kiwis, Orangen, Beeren oder sogar Spinat (frisch oder tiefgekühlt) bereithalten.

Der Sonntagsbrunch ist die perfekte Zeit, um einen schönen Tag mit der Familie oder Freunden zu verbringen. Du vergisst den Stress bei der Arbeit und bist bereit, Dich den Challenges der neuen Woche zu stellen. Und dank unserer Tipps musst Du Dir keine Sorgen machen, Deinen Abnehm-Erfolg zu mindern! 

Gefällt Dir das Brunchen? Würdest Du es lieber zu Hause machen oder in ein Café gehen? Folge uns auf unserem Instagram-Kanal und schreibe uns in den Kommentaren, was Dein Lieblingsbrunch-Gericht ist! 

Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World

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