12. März 2020
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Wer abnehmen und seine Kalorienzufuhr verringern möchte, denkt automatisch an Verzicht. SHAPE WORLD zeigt Dir gesündere und kalorienreduzierte Varianten zu klassischen Schlemmergerichten.

Varianten zu klassischen Schlemmergerichten – Lasagne Bolognese

Lasagne Bolognese ist ein echter Klassiker. Das Rezept stammt aus dem italienischen Bologna, daher auch der Name für die Soße. Ganz traditionell wird das Lasagne Bolognese Rezept mit Hackfleischsoße, cremiger Béchamelsauce sowie aromatischem Käse hergestellt. Die Zutaten werden geschichtet und dann im Ofen überbacken. Stechen Sie gegen Ende der Garzeit einfach mit einer Gabel in die Lasagne und testen Sie so, ob das Gericht schon fertig ist oder besser noch einen Moment im Ofen bleibt.

Lasagne steht im Ruf ein echter Dickmacher zu sein. Schuld ist die Kombination von reichlich Käse und der Béchamelsauce. Kommt dazu dann noch eine große Menge Fleisch, kann die Portion durchaus einiges an Kalorien aufweisen. Mit ein paar kleinen Tricks kannst Du Dein Lasagne Bolognese Rezept jedoch in eine gesündere und kalorienreduzierte Varianten umwandeln.

SHAPE WORLD ALTERNATIVE- Bunte Lasagne (466 kcal)

Unser Rezept für Bunte Lasagne ist wirklich köstlich und ermöglicht es Dir, viele Kalorien zu sparen, ohne auf dieses köstliche italienische Gericht zu verzichten! Du kannst dieses Rezept als Mischkostmahlzeit während der Abnahme- oder Balance Phase zubereiten.

Zutaten

83,30 g Lasagneplatten (am besten Vollkorn)
8,30 g Parmesan, gerieben
50 g Tofu
10 g Zwiebeln
25 g Paprika
50 g Porree (Lauch)
65 g Stangen Staudensellerie
33,30 g Brokkoli
1⁄2 TL Rapsöl
66,67 g Tomaten (Dose)
1⁄2 Knoblauch
Oregano, Salz & Pfeffer

Für die Bechamelsauce:

5 g Margarine, halbfett
5 g Mehl
41,67 ml Milch, fettarm (1,5 % Fett)
Muskatnuss, Salz & Pfeffer

Und so geht’s

Die Lasagneplatten ggf. in reichlich Salzwasser garen und abtropfen lassen.
Für die Gemüsesauce: Tofu zerdrücken, Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Paprikaschote halbieren, entkernen, in Streifen schneiden, Porree und Sellerie putzen, waschen, in Ringe schneiden und Brokkoli in Röschen zerteilen und waschen. Danach das Öl im Topf erhitzen, Tofu und Zwiebeln darin andünsten, das vorbereitete Gemüse, die Tomaten mit Flüssigkeit und den Knoblauch hinzugeben, alles bissfest garen und mit etwas Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.

Für die Bechamelsauce: die Margarine im Topf zerlassen, das Mehl dazugeben und andünsten, mit der Milch unter kräftigem Rühren ablöschen und unter Rühren 5 Minuten köcheln lassen, mit etwas Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.

Nun Backofen vorheizen (Umluft 200 °C) und eine Lage Lasagneplatten in eine Auflaufform (Maße ca. 30 x 40 cm) schichten, darüber eine Lage
Gemüse- und Bechamelsauce, dann wieder eine Lage Lasagneblätter usw., bis die Form gefüllt ist. Den Abschluss bildet die Bechamelsauce, diese mit Parmesan bestreuen und die Lasagne im Backofen etwa 30 Minuten überbacken. Schon hast du Deine gesündere und kalorienreduzierte Varianten einer Lasagne!

Gesündere und kalorienreduzierte Varianten – Spinat-Lasagne (465 kcal)

Die gesunde Lasagne mit Popeye-Effekt!

Zutaten

200 g Tomaten (Dose)
112,50 g Blattspinat (TK)
1 1⁄2 Lasagneplatten (Vollkorn)
100 g Frischkäse, fettarm (10 % F. i. Tr.)
Salz & Pfeffer

Und so geht’s

Die Lasagneplatten ggf. in reichlich Salzwasser garen und abtropfen lassen (s. Packungsanweisung). Anschließend den Blattspinat in einer Pfanne mit etwas Wasser erhitzen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Dann die Tomaten und 150 g Frischkäse hinzugeben. Backofen vorheizen (Umluft 200 °C) und Die Spinat-Frischkäse-Masse abwechselnd mit den Lasagneplatten in eine kleine Auflaufform schichten. Zum Schluss den restlichen Frischkäse darauf verteilen und 20 – 25 Minuten backen.

Pizza

Pizza ist neben der Pasta das Nationalgericht der Italiener. Sie ist im Grunde nichts anderes als ein belegter Fladen aus Hefeteig, der im heißen Ofen gebacken wird.

Es gibt mittlerweile eine beinahe unübersehbare Anzahl an Pizzasorten. Doch je nach Belag, Teig oder Hersteller wird der italienische Teigfladen zur Kalorienfalle.

Gesündere und kalorienreduzierte Varianten – Popeye’s Cauliflower Crust Pizza (466 kcal)

Mit unserem Blumenkohl- statt Weizenmehl-Pizzaboden wird’s jetzt sogar noch ein bisschen schwieriger, auf Pizza zu verzichten. Glutenfrei, low carb, aber vor allem unwiderstehlich gut!

Zutaten

90 g Blattspinat
50 g Feta, light
2 Eier
1 1⁄2 Tomaten
20 g Parmesan
1⁄2 Kopf Blumenkohl
1 Knoblauchzehe
1 EL Tomatenmark
2 EL Zwiebeln, gehackt
Salz
Pfeffer

Und so geht’s

Ofen auf 200 Grad Ober-Und Unterhitze vorheizen.
Blumenkohl ca. 15 Minuten kochen. In der Zeit Zwiebel klein hacken und Parmesan reiben. Nach Kochzeit Blumenkohl durch ein Geschirrtuch auswringen. Mit Eiern, Schalotte und Parmesan vermischen, ggf. pürieren. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech dünn ausstreichen und 20 min in den Ofen (mittlere Schiene). Teig wenden und nochmal 15 min backen.
In der Zwischenzeit Tomaten kleinschneiden und mit Tomatenmark und zerkleinertem Knoblauch mischen. Fertigen Teig damit bestreichen. Zum Schluss Spinat und Feta auf den Teig streuen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Anschließend für 9 min bei 200 Grad erneut backen.

Hamburger

Manchmal gibt es nichts Besseres, als in einen saftigen Burger zu beißen. Das Rezept für den echten amerikanischen Hamburger ist ganz einfach: Fleischklößchen, Tomate, Salat, Zwiebel (Käse in der Cheeseburger Version) und Saucen nach Belieben.

Doch Hamburger während einer Diät? Käse, Hack, Fett, Ketchup und Mayo enthalten viel Zucker. Also musst Du darauf verzichten? Auf keinen Fall! Mit ein paar kleinen Schritten kannst Du einen köstlichen und Kalorienarmen Hamburger genießen!

SHAPE WORLD ALTERNATIVE- Babe Burger mit Hähnchen und Avocado (461 kcal)

Saftiger Chicken mit cremiger Avocado auf krossen Brötchen. Verboten lecker und doch erlaubt

Zutaten

1 Roggenbrötchen (à 60 g)
150 g (Hähnchenbrust×let)
50 g Avocado
1 EL Limettensaft
2 Salattblätter
1 TL Öl
1 EL Tomatenketchup
1-2 Scheiben Tomate ODER 1 Scheibe Ananas (ungesüßt)
Salz & Pfeffer

Und so geht’s

Öl, Currypulver, Salz und Pfeffer vermengen. Anschließend Hähnchenbrustfilet halbieren und ggf. flachklopfen und zusammen mit der Marinade in einen Gefrierbeutel geben, gut vermengen und für mind. 10 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.
Danach Avocado-Fruchtfleisch mit Limettensaft, Chiliflocken, Salz und Pfeffer vermengen. Hähnchenbrustfilet in einer Grillpfanne von beiden Seiten braten. Das Brötchen nach Belieben aufbacken oder toasten, aufschneiden und mit Guacamole bestreichen. Zuguter letzt Die untere Brötchenhälfte mit Salat, Hähnchenbrustfilet und Tomatenscheibe belegen und mit der oberen Brötchenhälfte abdecken.

Spaghetti Bolognese

Spaghetti Bolognese ist das wohl beliebteste Pastagericht Deutschlands! Ob Jung oder Alt, jeder kennt sie, jeder liebt sie. Weißt du, dass Spaghetti im Originalrezept nicht erlaubt sind? Traditionell wird das Ragù mit Tagliatelle serviert: An den breiteren Bandnudeln bleibt die Sauce besser haften. Es ist immer noch ein köstliches, cremiges Gericht. Kurz gesagt, eine echtes Comfort Food!

Leider enthält Spaghetti Bolognese jedoch viele Kalorien. Aber schließen sich Pasta und Diät aus? Ganz sicher nicht! Mit ein paar kleinen Variationen kannst du einen guten Spaghetti-Teller genießen!

SHAPE WORLD ALTERNATIVE- Vegan Bolognese aus roten Linsen (482 Kcal)

Vegane Version der Bolognesesauce: einfach, schnell und lecker!

Zutaten:

22,50 g Zwiebeln
1⁄2 Knoblauchzehe
37,50 g Möhren
50 g Staudensellerie
1⁄2 TL Olivenöl
5 g Tomatenmark
100 g stückige Tomaten (Dose)
112,50 ml Gemüsebrühe
30 g rote Linsen
1 TL Petersilie
90 g Vollkornnudeln
Salz
Pfeffer

Und so geht’s

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Sellerie waschen und in Würfel schneiden. Möhren schälen und grob raspeln. Danach Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch, Möhren und Sellerie bei
mittlerer Hitze darin anschwitzen.Tomatenmark zufügen und anrösten.
Die Tomaten, Gemüsebrühe, Linsen und Kräuter (außer Petersilie) hinzugeben, mit einem Deckel bedecken und leise köcheln lassen, bis die Linsen weich gekocht sind.
Am Ende Nudeln in der Zwischenzeit nach Packungsanweisung bissfest garen.Nudeln abgießen und zusammen mit der Sauce und der Petersilie auf einem Teller garnieren.

Gesündere und kalorienreduzierte Varianten – Fusilli Bolognese mit Spinat (526 kcal)

Kalorienarme Rezepte mit Spinatzusatz, der das Gericht bereichert. Kannst du durchhalten?

Zutaten

60 g Vollkorn Fussili
25 g Zwiebel
1⁄2 Knoblauchzehe
100 g Rinderhackfleisch
200 g Tomaten (stückig)
1 TL Balsamicoessig
50 g Blattspinat (TK)
1 TL Olivenöl
7,50 g italienische Kräuter (TK)

Und so geht’s

Vollkorn Fussili nach Packungsanweisung bissfest garen. Währenddessen Zwiebel schälen, klein hacken und mit dem Olivenöl in einer Pfanne glasig anbraten. Hackfleisch hinzufügen und gut durchbraten. Anschließend mit einem Schuss Wasser ablöschen, die Tomatenstücke und die Kräuter hinzugeben und alles aufkochen lassen.
Danach den Knoblauch schälen, klein hacken und zusammen mit dem Essig in einem Topf erhitzen. Außerdem Spinat in den Topf geben und erhitzen. Zuletzt Fussili, Bolognesesauce und Spinat zusammen auf einem Teller anrichten.

Wer abnehmen oder sein Gewicht halten will, muss beim Essen auch die Kalorien und Nährwerte im Blick haben. Genauso wichtig ist aber, dass Mahlzeiten lange satt machen. Mit diesen Rezepten musst du deine Lieblingsgerichte nicht aufgeben! Denke daran, dass du dieses Rezept als Mischkostmahlzeit während der Abnahme- oder Balance Phase zubereiten kannst. Lade unsere SHAPE BABE App herunter: Du wirst viele andere köstliche Rezepte finden!

Wusstest du von einem dieser Rezepte? Hast du schon etwas davon ausprobiert? Folge uns auf unserem Instagram-Kanal und schreibe uns in den Kommentaren, was Dein Lieblingsrezepte ist! 

Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World

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