29. Mai 2020
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Die meisten Menschen sind der Meinung durch weniger Ernährung einfach abnehmen zu können. Eine erfolgreiche Diät besteht jedoch aus zwei wichtigen Bestandteilen: erhöhter Kalorienverbrauch durch Sport und eine kalorienarme Ernährung. Jeder weiß, was viele Kalorien hat: Fast Food, fettige Gerichte wie Chips, als auch alkoholische Getränke und Süßigkeiten mit riesigen Mengen von Zucker. Trotzdem stellt es sich für die meisten als schwieriger heraus sich richtig zu ernähren, als ganz einfach Sport zu treiben. Jedoch führt nur beides zusammen zum Abnehmerfolg. Was sind also kalorienarme Lebensmittel? Der folgende Artikel soll den denjenigen weiterhelfen welche genau vor diesem Problem stehen.

kalorienarme Ernährung

Was sind Kalorien und wozu braucht sie der Körper?

Mit Kalorien sind eigentlich „Kilokalorien (kcal)“ gemeint und ist die Einheit, in welche der Energiegehalt oder Brennwert unserer Lebensmitteln angegeben wird. Dabei entspricht 1 Kilokalorie genau der Energie, mit der man 1 Liter Wasser um 1 Grad erwärmen kann. Kalorien sind also nichts anderes, als die in Lebensmittel gespeicherte Wärmeenergie. Je mehr Kalorien ein Nahrungsmittel enthält, je mehr Energie liefert dieses auch. 

Jeder Mensch hat einen individuellen Kalorienbedarf pro Tag. Dieser hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitäten ab. Um deinen eigenen Bedarf an Kalorien zu berechnen, benötigst du zunächst deinen Grundumsatz. Hierfür gibt es diese beiden Formeln:

Frauen: 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Männer: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Der Grundumsatz ist der Bedarf deines Körpers an Kalorien im völligen Ruhezustand. Um jetzt dein Kalorienverbrauch pro Tag vollends zu berechnen musst du deine Bewegungsmenge (Physical Activity Level kurz PAL) pro Tag berechnen.

Faktor Aktivität Beispiel

0.95 schlafen

1.2 nur sitzend oder liegend gebrechliche Menschen

1.4-1.5 sitzend, kaum körperliche Aktivität Büroarbeit am Schreibtisch

1.6-1.7 überwiegend sitzend, gehend und stehend Studenten, Schüler, Taxifahrer

1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend Verkäufer, Kellner, Handwerker

2.0-2.4 körperlich anstrengende Arbeit Landwirte, Hochleistungssportler

Diese Faktoren werden mit der Stundenzahl multipliziert, die jede Tätigkeit einnimmt. Zähle dann alle Werte zusammen und teile die Summe durch 24. Das ist dein durchschnittlicher PAL-Faktor. Deinen tatsächlichen Kalorienbedarf berechnest du durch die Multiplikation des Grundumsatzes und dem ausgerechneten PAL-Faktor.

Was ist kalorienarme Ernährung?

Bei kalorienarmer Ernährung konsumiert man ausschließlich Lebensmittel mit möglichst niedrigem Energiegehalt. So kann das Fettgewebe unseres Körpers auch in Kalorien gemessen werden und stellt unseren Treibstofftank dar. Beim Abnehmen geht es, darum diesen Tank zu nutzen, indem wir unser Körperfett durch Bewegung verbrennen. Je mehr Kalorien man jedoch konsumiert, desto mehr muss man sich auch bewegen, um diese wieder loszuwerden. D. h,. Durch eine kalorienarme Ernährung erleichtert man sich das Abnehmen um einiges. Sobald dein Energiebedarf durch Bewegung höher ist als deine Kalorienaufnahme, nutzt dein Körper das Fettgewebe, um die Differenz auszugleichen. Der Körperfettanteil sinkt. Menschen die sich also weniger bewegen, da sie vielleicht etwas älter sind, sollten sich also kalorienarm ernähren, da der Verbrauch an Energie nicht sehr hoch ist. Trotzdem sollten die Lebensmittel einen hohen Nährstoffgehalt aufweisen. Der Nährwert z. B. der Gehalt von Mineralstoffen oder Vitaminen sollte trotz der wenigen Kalorien hoch sein. Denn durch eine zu niedrige Aufnahme von Nährstoffen wird die Gesundheit gefährdet und es kann zu einem gefährlichen Nährstoffmangel kommen.

Wann ist von kalorienarmer Ernährung abzuraten?

Bei vielen Menschen ist eine kalorienarme Ernährung ungesund und kann den Körper schwächen. Vor allem bei schwangeren und stillenden Frauen stark untergewichtige Menschen, Leistungssportlern und Menschen mit schweren Erkrankungen wie Tumoren. In diesen Fällen hat der Körper einen sehr hohen Energiebedarf und man sollte an Kalorien nicht sparen, um diesen zu decken. Hier ist von kalorienarmer Ernährung abzuraten, da es den Körper und die Leistungsfähigkeiten schwächen kann.

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Kalorienarme Lebensmittel

Dass man bei eine kalorienarmen Ernährung nur Salat isst, ist ein weitverbreiteter Irrglaube. Es gibt einige kalorienarme Lebensmittel, nicht nur im von Bereich Gemüse und Obst, sondern auch bei Getreideprodukten, Fleisch oder Fisch. In allen Lebensmittelgruppen gibt es kalorienarme Produkte. Hier ein paar Beispiele: 

Gemüsesorten

100g Salatgurke 12 kcal 100g Kürbis 27 kcal

100g  Rettich 16 kcal 100g Blumenkohl 28 kcal 

100g Tomate 17 kcal 100g Artischocke 43 kcal

Obst

Obst reicht im Allgemeinen nicht richtig an kalorienarmes Gemüse heran. Das hat den Grund, dass Obst viel süßer als Gemüse ist und somit auch mehr Zucker (Fruchtzucker) aber auch Nährstoffe enthält. Im Vergleich zu z. B. Getreideprodukten ist Obst dennoch viel kalorienärmer. Was auffällt, ist das beliebteste Obst wie Äpfel, Birnen, Bananen, Mangos oder Ananas bei 100 g über 50 kcal haben und somit das kalorienreichste Obst ist. Auch Trockenfrüchte haben deutlich mehr Kalorien und enthalten mehr Zucker als frisches Obst. Wer also konsequent sein möchte, verzichtet auf diese Sorten.

Die kalorienärmsten Obstsorten:

100g Galiamelone 26 kcal 100g Pflaume 45kcal

100g Erdbeeren 32 kcal 100g Grapefruit 45 kcal

100g Papaya 36 kcal 100g Kaktusfeige 46 kcal

100g Jackfrucht 43 kcal 100g Aprikose 48 kcal

Kalorienarme Lebensmittel mit Sättigungsgefühl

Sich nur von Obst und Gemüse zu ernähren ist über längere Zeit ungesund und macht auch nicht wirklich satt. Für ein Sättigungsgefühl benötigt dein Körper zwei Dinge: Einerseits einen vollen Magen und einige Zeit, um die aufgenommene Nahrung zu verarbeiten. Wie viele Kalorien das Essen dabei hat, spielt hier keine Rolle. Ein paar Nüsse z. B. machen uns nicht satt, obwohl sie viel Eiweiß und auch Fett beinhalten, das viel Kalorien mit sich bringt.

D.h. Kalorienarme Sattmacher müssen ein hohes Volumen mit vielen Nährstoffen aufweisen, im Vergleich dazu aber viel weniger Kalorien. Außerdem müssen sie aus großen Eiweißen und Kohlenhydraten als auch Ballaststoffen bestehen damit dein Körper einige Zeit braucht, um das Essen zu verdauen.

Fisch eignet sich hier perfekt, denn solang dieser nicht paniert ist, ist er meist kalorienarm. Außerdem beinhaltet er viele Eiweiße, welche anders als Kohlenhydrate und Fett erst in Energie umgewandelt werden müssen. Der Körper benötigt also einige Zeit, um den Fisch zu verarbeiten. Trotzdem sollte man fettarme Fische verzehren wie Kabeljau, Forelle oder Seelachs. Denn Lachs, Aal, Thunfisch oder auch Makrele gehören zu den Fettfischen und haben einiges mehr an Kalorien.

Fettarmes Fleisch hat denselben Effekt. Ein 200 g Rindersteak hat bei 15 g Fett und 45 g Eiweiß nur 330 kcal. Ein 200 g Putenbrustfilet mit 5g Fett und 45 g Eiweiß hat nur 230 kcal

Milchprodukte

Milchprodukte haben eine Menge Eiweiß und eignen sich somit auch als Sattmacher. Trotzdem muss man genau darauf achten, wie viele Kalorien sie haben. Buttermilch Magerquark oder Frischkäse sind oft kalorienarm. Käse wie Mascarpone dagegen meist voll mit Fetten.

Vollkorn, Getreide und Kartoffel

Getreide binden Kohlenhydrate am stärksten. Dabei machen Vollkorngetreide (Haferflocken oder Vollkornbrot) überhaupt nicht Dick denn sie enthalten viele Ballaststoffe und machen so lange satt. Neben Vollkornbrot gibt es auch Vollkornnudeln oder –reis welche ein hohes Sättigungsgefühl haben und den Körper mit viel Energie versorgen.

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