28. Mai 2020
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Du willst Deinen Körper zu sportlichen Höchstleistungen bringen? Das klappt nur mit dem richtigen Treibstoff. Erfahre hier, wie Du Dich mit den richtigen Nahrungsmitteln in Form bringen kannst.

Sport Ernährung

Vor dem Halbmarathon Kohlenhydrate, nach dem Muskeltraining Proteine, ein paar gesunde Fette und viele Mineralstoffe, damit’s im Sport wie geschmiert läuft. Das könnte die Grundformel sein, um im Sport voranzukommen. 

Allerdings ist das ganze Thema schon deutlich komplexer. Die Grundfragen sind: Wie ist Dein aktueller Fitness Status? Was willst DU erreichen?

Sport und Sport ist nicht das Gleiche

Wenn Du einen Blick in das nächste Fitnessstudio wirfst, wirst Du die Unterschiede erkennen können: Während auf dem Crosstrainer ein älterer Herr gemütlich seine Runden zieht, wird an der ein oder anderen Maschine hart geschuftet und gestöhnt. Ganz klar, dass hier verschiedene Energielevel bedient werden müssen. 

Während der eine längerfristig Energie benötigt, brauchen Kraftsportler für einen kurzen Moment sehr viel dieser Energie. Regelmäßiges Training ist natürlich ein wichtiger Faktor, um die Energie auf den Punkt genau freizusetzen. 

Doch muss die Energie dem Körper zunächst zur Verfügung stehen. Sport-Ernährung muss also zu Deinem sportlichen Ziel passen. Und auch für Dich ist es wichtig zu planen, welchen Sport Du überhaupt ausüben möchtest.

Kohlenhydrate für die Ausdauer

Du hast Dich für den nächsten Volkslauf oder sogar den Berlin-Marathon angemeldet? Dann solltest Du wissen, wie Dein Körper an die Energie kommt, um Laufzeiten von vier und mehr Stunden durchzuhalten. In Muskeln und Leber wird das Speicherkohlenhydrat Glykogen eingelagert und bei Bedarf abgerufen. 

Es versorgt die Muskeln über einen längeren Zeitraum mit dem benötigten Feuer. Sport und Ernährung greifen hier eng ineinander, denn Du kannst Deine Speichermöglichkeit für Glykogen erhöhen. Beträgt die Kapazität bei Untrainierten etwa 400 Gramm, verfügen trainierte Sportler bei einer gezielten Ernährung über ein Depot von 600 Gramm.

Nudelparty vorweg- dann klappt’s auch mit dem Lauf

Willst Du ausdauernd laufen, schwimmen oder Radfahren, setzt Du am besten auf langkettige Kohlenhydrate. Diese findest Du vorwiegend in Gemüse, Vollkornprodukten wie Vollkornnudeln, ungeschältem Reis oder Obst. Wählst Du Hülsenfrüchte wie Mais und Bohnen aus, bekommst Du auch eine Portion Proteinen dazu. 

Ausdauersportler sollten darauf achten, dass die genutzten Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index haben. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe, der Körper schüttet Insulin aus. Bewegst Du Dich, sinkt der Blutzuckerspiegel durch den Energieverbrauch und zusätzliche Insulinausschüttung – Deine Leistung fällt ab und Du bekommst Hunger!

Muskeln so hart wie der Sport – Ernährung für Kraftsportler

Gewichte stemmen, Squats und Bankdrücken sind Dein Ziel? Dafür benötigst Du starke Muskeln. Hauptbestandteil Deiner Muskeln sind Proteine. Von den 20 im Körper benötigten Proteinen kann er 12 synthetisieren. Die übrigen – wichtigen – acht müssen über die Nahrung von außen zugeführt werden. 

Diese essentiellen Proteine findest Du zum Beispiel in fettem und magerem Seefisch. Lachs, der als fetter Fisch gilt, versorgt Dich zudem nicht nur mit Proteinen, sondern auch mit Omega 3- Fettsäuren und Jod – weitere Stoffe, die Deine Muskeln auf Hochtouren bringen. 

Magerquark, Skyr, Hüttenkäse oder fettarmer Joghurt kannst Du als vegetarische Proteinquelle nutzen. Willst Du vegane Alternativen setze auf Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide (z.B Haferflocken) und Soja.

Klein aber oho – Mineralstoffe in der Sport-Ernährung

Mikronährstoffe kommen, wie der Name vermuten lässt, nur in kleinen Dosen in unserer Nahrung vor. Fehlen sie jedoch, spürst Du das beim Sport erheblich. Da denkst Du vielleicht direkt an das Magnesium. 

Ein Magnesiummangel macht sich recht schnell durch einen Leistungsabfall, verlängerte Regenerationszeit und die berühmt-berüchtigten Muskelkrämpfe bemerkbar. Doch auch andere Stoffe sind wichtig. Natrium und Kalium halten beispielsweise Deinen Flüssigkeitshaushalt in Gang und regulieren die Herztätigkeit wie auch alle anderen Muskelaktionen. Calcium ist den Meisten als Knochenbaustoff bekannt, sorgt aber genauso dafür, dass Deine Muskeln zur richtigen Zeit aktiv werden können.

Kleine Knabbereien für die Leistung

Kleine Powerpakete in Puncto Mineralstoffgehalt sind Bananen und Avocados. In Studien wurde nachgewiesen, dass ihr hoher Anteil an Kalium und Magnesium nicht nur in der Sport-Ernährung zum Tragen kommt. Sie helfen beim täglichen Verzehr sogar, die Gefäße von Kalkablagerungen zu befreien. 

Ein doppelter Pluspunkt also. Ganz nebenbei versorgen Dich die verschiedenen Nussarten mit gesunden Fetten, Eiweiß und vielen Mineralstoffen – ideal also, wenn Du nach dem Sport ein kleinen Snack brauchst.

Sport-Ernährung zum Abnehmen – optimal versorgt mit Shakes

Du hast während Deiner Abnahme nicht immer Zeit, in der Küche die richtige Dosis Gemüse vorzubereiten. Dann können Dir Shakes helfen, Sport und Ernährung in Einklang zu bringen. 

Die Shape Babe Shakes von Shapeworld.com versorgen Dich mit allen Makro- und Mikronährstoffen, die Du benötigst um Dich auch sportlich in Form zu bringen. Reich an Proteinen und arm an Kohlenhydraten eignen sie sich insbesondere dafür, Deine Muskeln zu definieren und in Form zu bringen.

Abwechslungsreich in Wettkampfform

Du musst für eine optimale Sport-Ernährung nicht nur auf Magerquark mit Haferflocken rumkauen. Vielmehr ist eine bunte Kost mit vielen Vitalstoffen und entsprechenden Schwerpunkten gefragt. Einen erhöhten Proteinbedarf kannst Du sehr geschmackvoll beispielweise mit Putenfrikadellen und Fitness Salat decken.

 Du brauchst dafür:

  • 30 g Magerquark (10% Fett)
  • 30 g Tomate
  • 1 g Pfeffer
  • 100 g Eisbergsalat
  • 2 g Pfefferminze
  • 50 g Gurke
  • 150 g Putenhackfleisch
  • 5 ml Weißweinessig
  • 30 g Tomate
  • 80 g Paprika
  • 30 g Magerquark (10% Fett)
  • 2 ml Leinöl
  • 1 g Salz
  • 30 g Feta (light)

Für das fettfreie Garen der Frikadellen heizt Du den Ofen auf 180 Grad Celsius vor. Außerdem lässt Du das Ei in ca. 6-8 Minuten hart kochen.

Dann schälst Du die Zwiebeln und schneidest sie ebenso wie die Paprika in kleine Würfel. Den Feta zerbröselst Du. Das Ganze vermengst Du mit dem Hackfleisch und den Gewürzen und formst fünf Frikadellen. Diese kommen für 25 Minute in den Ofen.

Sind sie gar, richtest Du sie mit dem Quark auf einem Teller an.

Für den Salat schneidest du das gekochte Ei, Tomaten und Gurke in Scheiben und zupfst den Salat. Das Dressing bereitest Du aus Öl, einer Prise Salz, Essig, Pfefferminze und Pfeffer. Als Topping kannst Sonnenblumen- und Kürbiskerne oder Walnüsse über den Salat geben.

Dieses und viele weitere Rezepte für die Sport-Ernährung findest Du auf Shapeworld.com. Viel Spaß beim Nachkochen und Trainieren.

Kennst Du schon den perfekten Partner für ein neues Lebensgefühl? Unsere ABNEHM COLLECTION begleitet Dich Schritt für Schritt um Deine Ernährung langfristig umzustellen und Dich rundum wohl zu fühlen.

Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World

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   Gesundheitsbezogene Angaben nach HCVO: SHAPE BABE - Das Ersetzen von zwei der täglichen Hauptmahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung durch einen solchen SHAPE BABE Mahlzeitersatz trägt zu Gewichtsabnahme bei. Das Ersetzen von einer der täglichen Hauptmahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung durch einen solchen SHAPE BABE Mahlzeitersatz trägt dazu bei, das Gewicht nach Gewichtsabnahme zu halten. Um die angegebene Wirkung zu erzielen, sollten täglich ein bzw. zwei Hauptmahlzeiten durch je einen SHAPE BABE Mahlzeitersatz ersetzt werden. Der SHAPE BABE erfüllt nur in diesem Rahmen seinen angestrebten Zweck. Andere Lebensmittel müssen Teil dieser Ernährung sein. Achte auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Zusätzlich 2 bis 3 Liter Flüssigkeit aufnehmen. SHAPE BABE Porridge - Das Ersetzen von zwei der täglichen Hauptmahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung durch einen solchen SHAPE BABE Porridg Mahlzeitersatz trägt zu Gewichtsabnahme bei. Das Ersetzen von einer der täglichen Hauptmahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung durch einen solchen SHAPE BABE Porridge Mahlzeitersatz trägt dazu bei, das Gewicht nach Gewichtsabnahme zu halten. Um die angegebene Wirkung zu erzielen, sollten täglich ein bzw. zwei Hauptmahlzeiten durch je einen SHAPE BABE Porridge Mahlzeitersatz ersetzt werden. Der SHAPE BABE Porridge erfüllt nur in diesem Rahmen seinen angestrebten Zweck. Andere Lebensmittel müssen Teil dieser Ernährung sein. Achte auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Zusätzlich 2 bis 3 Liter Flüssigkeit aufnehmen. SATIESCAPTION - Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung dazu bei Gewicht zu verlieren. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Glucomannan in drei Portionen à 1 g in Verbindung mit 1-2 Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten und im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung ein. Bei Schluckbeschwerden oder unzureichender Flüssigkeitszufuhr besteht Erstickungsgefahr. Empfohlen wird die Einnahme mit reichlich Wasser, damit Glucomannan in den Magen gelangt. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwenden. Außerhalb der Reichweite von Kindern lagern. Auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sollte geachtet werden. Nahrungsergänzungsmittel mit Glucomannan. SMOOTH ACTIVATOR - Der in den SMOOTH ACTIVATOR Kapseln enthaltene Mineralstoff Cholin trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei, trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei und trägt zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei. Das enthaltene Mineralstoff Chrom trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwenden. Außerhalb der Reichweite von Kindern lagern. Auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sollte geachtet werden. Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein. SHAPE BABE Gym, PROTEIN PANCAKES, HAPPY MORNINGS, BIO WUNDER PASTA - Proteine tragen zu einer Zu­nahme von Muskelmasse bei. Proteine tragen zu einer Erhaltung von Muskelmasse bei. Nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwenden. Außerhalb der Reichweite von Kindern lagern. Auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sollte geachtet werden. Kein Mahlzeitersatz. PROTEIN CREAM - Proteine tragen zu einer Zu­nahme von Muskelmasse bei. Proteine tragen zu einer Erhaltung von Muskelmasse bei. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sind wichtig. Enthält Süßungsmittel. Übermäßiger Verzehr kann abführend wirken. Kein Mahlzeitersatz. UMBRELLA VITAMINS - Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwenden. Außerhalb der Reichweite von Kindern lagern. Auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sollte geachtet werden. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen.