16. Juni 2020
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Abnehmen bedeutet nicht an Muskelmasse zu verlieren. Dein Fettstoffwechsel muss angekurbelt werden und Du musst Dich bewegen und ebenso ausreichend schlafen. Abends solltest Du vornehmlich proteinreiche Nahrung zu Dir nehmen, damit Dein Körper keine Muskelmasse abbaut. Shapeworld.com hat die richtigen Produkte zum Abnehmen für Dich online gestellt. Ein wichtiger Shapeworld-Geheimtipp: Gönne Dir zwischen 7 und 8 Stunden schlaf täglich und trinke viel Wasser.

abnehmen und muskeln aufbauen

Abnehmen und Muskeln aufbauen – Tipp für eine schlanke Figur und straffe Haut

Ärzte empfehlen die innere Muskulatur zu kräftigen, damit Bandscheiben und Wirbelsäule gut gestützt werden. Wenn Du viel trainierst, dann benötigt Dein Körper gleichzeitig mehr Energie, um den Mehrbedarf decken zu können. Diesen Bedarf kannst Du nach dem Sport mit Haferflocken-Frucht-Smoothies, Eiweiß-Shakes oder mit Molke-Drinks decken. Proteinreiche Drinks von shapeworld.com helfen der Muskelmasse beim Aufbau und schützen bestehendes Muskelgewebe vor dem vorzeitigen Abbau.

Tipps und Übungen zur Umsetzung

Mit folgenden Trainingseinheiten gelingt es Dir, Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Wichtig ist auch eine ausgewogene Ernährung, denn in Kombination ist die Umstellung um ein Vielfaches erfolgreicher.

– Trainingseinheiten nach der eigenen Herzfrequenz oder nach der Pulsfrequenz ausrichten

Mit Hilfe von Krafttrainingsübungen kannst Du effizient abnehmen und Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fettgewebe verlieren. Idealer Weise trainierst Du an drei oder vier Tagen die Woche. Mache dazu Rückenübungen, Kniebeugen, klassische Bauch-Beine-Po-Übungen und stärke vor Allem Deine inneren Muskeln durch Anspannungsübungen. Shapeworld.com bietet Dir alles, was Du für ein effizientes Heimtraining benötigst. Dein Körper braucht für diese Trainingseinheiten viel Energie und Deine Herzfrequenz und Dein Puls erhöhen sich. Gut, wer eine Pulsuhr, einen Herzfrequenzmesser oder ein Fitnessarmband besitzt und die Daten anschließend am PC auswerten kann. Wichtig ist, dass Du zwischendurch ruhigere Aktionen durchführst, sodass sich Dein Puls von der Anstrengung kurz erholen kann. Vergiss es nicht, regelmäßige Trinkpausen einzulegen. 

– Fitness-Geräte mit integriertem Puls- und Herzfrequenzmesser

Dein Ausdauertraining und Konditionstraining absolvierst Du am besten am Ergometer, auf dem Laufband oder am Crosstrainer. Es gibt mittlerweile hochwertige Geräte mit integriertem Pulsmessgerät. Du kannst verschiedene Modi einstellen, sowie unterschiedliche Strecken und Steigungen wählen und Dein Training an Hand Deiner Werte intensivieren. Am PC wertest Du Deine Ergebnisse aus und kannst Deine Erfolge kontrollieren. Stetig kannst Du Dein Training ausbessern, ausbauen und die Leistungsintensität steigern. 

– Bewegung an der frischen Luft bringt den Kreislauf in Schwung

Alternativ gehst Du einfach hinaus in die Natur zum Joggen. Wenn Du abnehmen und Muskeln aufbauen willst, dann ist dies eine kostenlose Möglichkeit. Du kannst Dich mit anderen zusammenschließen, den Hund mitnehmen oder alleine die Stille genießen. Vor Allem nach einem anstrengenden Tag im Büro oder in der Werkhalle kann eine Fahrradtour oder ein Walking-Spaziergang

– HIIT Training

High Intensity Training ist eine Trainingsvariante, die Dich an Deine Grenzen bringen wird. Dabei führst Du intensive Workouts durch und bringst Deinen Körper an die Belastungsgrenze. Du verbrauchst mehr Kalorien, als beim normalen Training und musst Dir hinterher eine mehrtägige Ruhepause gönnen. Mediziner raten dazu, dass HIIT Training nicht mehr als zwei oder drei Mal pro Woche durchzuführen. Die Dauer einer Trainingseinheit sollte zwischen 15 und 30 Minuten liegen. 

– Aerobic, Stepp-Aerobic, Zumba und Co.

Du kannst alle Körperzonen mit Stepp-Aerobic, Zumba und Aerobic ansprechen und dabei alleine und in der Gruppe Spaß haben, abnehmen und Muskel aufbauen. Im Internet findest Du intensive Workout-Videos, die Dich motivieren und antreiben. In Deiner Gegend findest Du sicherlich einen Sportverein oder eine Tanzgruppe, die ein entsprechendes Angebot für Dich bereithält. 

Nach dem Sport geht’s weiter – Der Nachbrenneffekt der verschiedensten Übungen

Wenn Du Krafttraining machst, dann kannst Du vom langanhaltenden Nachbrenneffekt der Übungseinheiten profitieren. Auch nach dem Training, während Deiner Ruhephase, verbrennt der Körper noch Energie. Vor Allem nach dem Krafttraining ist der Energieverbrauch während der Ruhephase sehr hoch. Deshalb eignet sich diese Methode hervorragend, wenn man abnehmen und Muskeln aufbauen will. 

Abnehmen und Muskeln aufbauen  – Die richtige Ernährung zum Training

Wenn Du erfolgreich abnehmen und Muskeln aufbauen möchtest, dann solltest Du ein kleines Energiemengendefizit schaffen. Du musst vorher ermitteln, wie viele Kalorien Du zu Dir nimmst und wie viele Kalorien Du täglich verbrauchst. Durch das intensive Training benötigt Dein Körper mehr Energie, dieses Energiedefizit musst Du ermitteln, damit Dein Körper keinem zu großen Energiedefizit ausgesetzt ist. Wenn Dir wichtige Ballaststoffe, Nährstoffe und Vitamine fehlen, wirst Du kein effizientes Ausdauertraining oder Krafttraining absolvieren können. Du fühlst Dich unausgeglichen, matt und müde, wenn Du Dir zu wenig Kalorien zuführst. Mit shapeworld.com an Deiner Seite, wird Dir das nicht passieren. Informiere Dich im Shapeworld-Blog und finde im Shop nahrhafte Produkte, die Dich rundum versorgen.

Du solltest daher die Energiemenge nur gering reduzieren, dafür langfristig und ohne Qualen. Die Abnehm-Prozedur dauert zwar etwas länger, jedoch fällt es Dir leichter durchzuhalten und Du führst Deinem Körper keine Mangelerscheinungen zu. Du kannst Muskeln aufbauen und abnehmen, wenn Du Deine Kalorienmenge beispielsweise um etwa 500 kcal senkst. Achte darauf, dass Du Dich nicht unterversorgst und nehmen täglich mindestens 1200 kcal zu Dir. 

Was geschieht, wenn man das Defizit nicht ausgleicht?

Mehr Anstrengung und Bewegung bedeutet einen höheren Kalorienbedarf. Diesen solltest Du mit eiweißhaltigen Lebensmitteln und mit proteinreicher Kost decken. 

Wie wird das Energiedefizit ermittelt?

Wenn Du wissen möchtest, wieviel Kalorien Du täglich verbrauchst, dann solltest Du einige Tage lang Buch führen und den Durchschnitt ermitteln. Esse so, wie Du es gewohnt bist. Vielleicht hast Du Deine Ernährung bereits umgestellt, denn das wäre der Idealfall. Addiere alle Kalorien, die Du durch Getränke und Nahrung aufgenommen hast. Der Kalorienverbrauch aus sportlicher Aktivität, beruflicher Anstrengung, Garten-, Haus- und Freizeitbeschäftigung wird anschließend vom Gesamtbedarf subtrahiert. 

Was essen, um das Energiedefizit sinnvoll zu füllen?

Du solltest vornehmlich auf eiweißhaltige Lebensmittel zurückgreifen und dabei abnehmen und Muskeln aufbauen. Wenn Du proteinreiche Kost und Getränke zu Dir nimmst, füllst Du die Energiereserve Deines Körpers auf und belastest Deine Verdauung nicht. Esse Vollkornprodukte, Quark, Joghurt, Hülsenfrüchte, Hüttenkäse, Mandeln, Hähnchenfleisch, Tofu, Fisch und Eier und trinke vor Allem viel Wasser. 

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Regeln für das konsequente Muskeln aufbauen und abnehmen

Wer gezielt abnehmen möchte, der muss keine Diäten halten und sich anschließend über Heißhunger Attacken ärgern. Das was Du wirklich willst ist Muskeln aufbauen und abnehmen, ohne Hungerqualen. Gesund und zielgerichtet lautet die Devise, wenn man die Wunschfigur im Fokus hat und diese dauerhaft halten möchte. Zu schnelles abnehmen ist für Deine Gesundheit nicht förderlich, deshalb solltest Du Dir ausreichend Zeit geben und einen realistischen Zeitrahmen festlegen. Bedenke, die Kombination aus vielen Elementen ist der Schlüssel zum Erfolg. Eine falsche Ernährung hat gegenteilige Auswirkungen und kann gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Innere Muskeln aufbauen und abnehmen, dass ist es, was auch viele Sportmediziner den übergewichtigen Personen empfehlen.

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