19. Mai 2020
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Du möchtest etwas an Deinem Körper ändern? Möchtest schnell abnehmen und suchst deswegen eine gute Methode? Dann solltest Du unbedingt diesem Guide folgen!  

Im Folgenden werden die Vorteile für ein kurzes Abnehm Training zuhause erklärt und ein Beispiel für einen Workout Plan.

  1. Vorteile für ein Abnehm Training zuhause!
  • Gemütlichkeit: Ein Aspekt, den Du nicht unterschätzen solltest. Oft ist beispielsweise schon der Weg zum Fitnessstudio eine Überwindung. Schlechtes Wetter ist auch demotivierend, wenn Du joggen gehen willst. Solche Probleme hast Du zu Hause nicht. Du kannst jederzeit Deine Trainingseinheit absolvieren. Öffnungszeiten, schlechte Wetterbedingungen und vieles mehr können Dich nicht von Deinem Weg abbringen! 
  • Zeit: Deine Zeit ist eine sehr wichtige und endliche Ressource. Es wird Tage geben, an denen Du viel zu erledigen hast. Genau dann ist der Besuch eines Fitnessstudios sehr schwer. Abnehm Training zuhause ist hingegen nicht sehr zeitaufwendig. Sportsachen anziehen und direkt loslegen! Du sparst Dir dadurch sehr viel Zeit und kannst diese in andere Dinge investieren.
  • Preis: Die Mitgliedschaft im Turnverein, Fitnessstudio oder Boxverein kostet Geld. Hinzu kommen noch andere Ausgaben, da Du für die meisten Sportarten bestimmte Ausrüstungen benötigst. Insgesamt musst Du also ziemlich viel Geld investieren. Schnell Abnehmen kannst Du auch ohne Geld auszugeben!
  1. Plan für Dein Abnehm Training zuhause! 

Es gibt unendliche viele Übungen und Variationen, die Du in Deinen Trainingsplan einbauen kannst. Im Folgenden wird Dir eine Möglichkeit gezeigt, wie Du Dein Abnehm Training zuhause gestalten könntest. Diesen musst Du aber nicht genau übernehmen. Ändere ihn gerne ab, so dass er perfekt zu Dir passt! 

Zum Training: 

Dieses solltest Du anfangs 3 mal die Woche ausführen. Du musst Deinen Muskeln nämlich auch Ruhephasen genehmigen, damit sie nicht strapaziert werden. Die folgenden Angaben zur Wiederholungszahl ist nur eine Empfehlung und frei von Dir wählbar. Dies hängt nämlich individuell von Deinem bisherigen Trainingsstand ab. 

  • Kniebeugen
  • Volumen: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen. 
  • Wirkung: Kniebeugen sind sehr effektiv. Sie trainieren Dein Gesäß, Deinen unteren Rücken, Deinen Hüftbeuger und Deine Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps). Hinzu kommt, dass Du viele Kalorien verbrennst bei der Ausführung dieser Übung. Du nimmst also aktiv ab und kommst Deinem Ziel näher! 
  • Ausführung: Zu Beginn musst Du Dich aufrecht hinstellen. Achte dabei darauf, dass Deine Beine etwas weiter als hüftbreit voneinander entfernt sind. Beachte auch, dass Dein Gesäß und Bauch während des ganzen Bewegungsablaufs angespannt sein müssen. Die eigentliche Übung sieht wie folgt aus: Du beugst Dich runter. Nun gehst Du so weit runter, so dass es aussieht als würdest Du Dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Dabei musst Du Dein Gewicht auf Deine Fersen verlagern. Dein Oberkörper sollte möglichst gerade sein. Aus dem Sitz stehst Du dann wieder auf. Ein Ab – und Aufgehen wird als eine Wiederholung gewertet. 
  • Liegestütze
  • Volumen: 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
  • Wirkung: Liegestütze sind eine wichtige Grundübung, die Du unbedingt in Deinen Trainingsplan einbauen solltest. Dein Körper wird stark belastet und kurbelt damit die Fettverbrennung an. Zudem werden Muskelgruppen trainiert, die sehr wichtig für Dich sind. Am meisten wird Deine Brust-, Arm- und Schultermuskulatur beansprucht.
  • Ausführung: Die Ausgangslage ist die Liegestützposition. Achte dabei darauf, dass Dein Rücken gerade ist. Du könntest schnell dazu neigen ein Hohlkreuz zu machen, was die Wirkung der Übung verschlechtern würde. Dann lässt Du Deinen Oberkörper langsam in Richtung Boden sinken. Deine Brust soll aber nicht den Boden berühren! Kurz davor drückst Du Dich wieder nach oben, um wieder in Deine Ausgangsposition zu kommen. Dies zählt als eine Wiederholung. Übrigens: Wenn Dir Liegestützen anfangs zu schwer sind, kannst Du die Übung auch einfacher gestalten. Dies machst Du, indem Du die Übung auf den Knien ausführst und nicht auf Deinen Füßen. Sonst bleibt der Bewegungsablauf gleich!
  • Sit Ups 
  • Volumen: 3 Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen.
  • Wirkung: Sit Ups trainieren Deinen Bauch. Das Bilden von Bauchmuskeln wird Deinen Bauch formen und flacher aussehen lassen. Kalorien verbrennst Du hierbei auch reichlich. Schnelles Abnehmen wird somit gefördert! 
  • Ausführung: Es gibt viele verschiedene Ausführungen für diese Übung. Im Folgenden wird Dir eine sehr Effektive und Bekannte vorgestellt.

Zuerst einmal legst Du Dich auf eine Matte oder einen Teppich. Dein Rücken berührt den Boden. Deine Beine müssen rechtwinklig gebeugt sein. Nun beugst Du Deinen Oberkörper nach vorne. Dein Rücken verliert den Kontakt zum Boden. Dabei sind Deine Hände hinter Deinem Kopf verschränkt. Dann bewegst Du Deinen Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurück. Absetzen darfst Du jedoch nicht! Dies war eine Wiederholung.  

  • Seilspringen: Du wirst bestimmt noch ein Springseil zu Hause herumliegen haben. Wenn nicht, wäre es sehr empfehlenswert, dass Du Dir eines zulegst!
  • Volumen: So lange wie möglich! Versuche es anfangs mit 5 Minuten. 
  • Wirkung: Du verbrennst sehr viele Kalorien beim Seilspringen. Der perfekte Fettverbrenner! Zudem verbesserst Du Deine Kondition. Dies hilft Dir, wenn Du schnell abnehmen möchtest. Der Grund hierfür ist, dass Du dadurch Dein Trainingsvolumen erhöhen kannst. So kannst Du im Laufe der Zeit mehr trainieren und mehr Fett verbrennen! 
  • Ausführung: Bei der Ausführung musst Du nicht viel beachten. Die herkömmliche Art des Seilspringens reicht nämlich völlig aus. Du benötigst zum Abnehmen nämlich keine speziellen Arten des Seilspringens. Versuche einfach so lange durchzuhalten, wie Du kannst. Der perfekte Abschluss für Dein Abnehm Training zuhause! 

Dies war ein Beispiel, wie Dein Plan für ein Abnehm Training zuhause aussehen könnte! Wie schon erwähnt, musst Du diesen nicht einhalten. Jeder Mensch ist indiviDuell und hat somit auch einen einzigartigen Körper. Manche Menschen sind fortgeschrittener und können länger und intensiver trainieren als Anfänger. Du kannst das Trainingsvolumen also beliebig erweitern und auch noch weitere Übungen hinzufügen. Ein Beispiel wären Burpees. Sie kombinieren Liegestütze mit Kniebeugen und sind sehr anstrengend. Wenn Du es also schaffst dieser Belastung standzuhalten, solltest Du diese unbedingt einbauen. Bleib stets motiviert!

Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World

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