29. Juni 2020
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Betreibst Du Kraftsport, ist die Ernährung essenziell. Immerhin versorgst Du durch sie Deinen Körper mit Energie. Dadurch förderst Du den Muskelaufbau. Doch musst Du als Sportlerin in Bezug auf Deinen Speiseplan einige Aspekte berücksichtigen, wenn Du Mangelerscheinungen entgegenwirken willst. In diesem Beitrag erfährst Du, wodurch sich eine gesunde Ernährung für körperlich aktive Frauen auszeichnet. Rezepte und Produkte für jenen Lebensstil findest Du auf Shapeworld.com.

Kraftsport Ernährung

Darum ist beim Kraftsport die Ernährung essenziell

Willst Du mithilfe von Krafttraining Muskeln aufbauen, reicht es nicht aus, ausschließlich auf den Sport zu setzen. Denn damit Deine Muskulatur wächst, musst Du sie ausreichend mit Energie versorgen. Eine tragende Rolle spielt bei der Kraftsport Ernährung Eiweiß. Jenen Nährstoff speichert Dein Körper nicht in Form von Fett, sondern er verwendet ihn für den Muskelaufbau. Natürlich erfolgt dieser Prozess nur dann, wenn zuerst ein Trainingsreiz erfolgt. Darum solltest Du eine gesunde Ernährung stets mit Bewegung kombinieren. 

Doch auch auf Fett und Kohlenhydrate darfst Du nicht verzichten. Dein Organismus braucht beide Inhaltsstoffe, um funktionieren zu können. Nur durch eine ausgewogene Ernährung stellst Du sicher, dass Du ausreichend Energie zum Durchführen der Übungen zur Verfügung hast.

Diese Nährstoffe sollte Dein Speiseplan beinhalten

Setzt Du auf Kraftsport, ist die Ernährung wichtig – sie sollte ausgewogen sein und die wichtigsten Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß beinhalten. Halte Dich bei der Auswahl Deiner Mahlzeiten an folgende Zusammensetzung.

Kohlenhydrate:

Idealerweise machen sie zwischen 40 und 50 Prozent der Tageskalorien aus. Sie liefern Dir nämlich Energie für Dein Training und regen die Insulinproduktion an. Vor allem beim Krafttraining dienen Dir die in den Muskeln enthaltenen Glykogene als Energiequelle. Strengst Du Deinen Körper an, braucht er sie, um Leistung zu erbringen. Es lohnt sich also, vor Deinen Übungen Kohlenhydrate einzunehmen. Glykogen ist des Weiteren für die Bindung von Wasser zuständig. Dieses leitet Dein Körper unter anderem an die Zellen weiter, sodass Du auch mit Zucker ein Muskelwachstum erzielst.

Fett:

Fette sollten in der Regel zwischen 20 und 30 Prozent Deiner Tageskalorien ausmachen. Eine Ausnahme hierzu ergibt die Ketogene Ernährung – bei ihr ist der Anteil fetthaltiger Speisen sogar noch höher. In diesem Kontext ist aber anzumerken, das die meisten Menschen zu viel Fett zu sich nehmen. Dieser Makronährstoff ist nämlich in etlichen Speisen enthalten – willst Du einen optimalen Muskelaufbau erzielen, solltest Du Dich in diesem Bereich eher zurückhalten. Greife daher zu fettarmen Eiweißquellen. Greife außerdem lieber auf Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren zurück. Ein Beispiel dafür sind Avocados. Weiteren Vorschläge für eine fettarme Kraftsport Ernährung findest Du auf SHAPEWORLD.com.

Eiweiß:

Auch Proteine sollten in etwa 20 bis 30 Prozent Deiner Tageskalorien ausmachen. Der Vorteil jenes Nährstoffs ist, dass der Dich satt macht, aber nicht zur Speicherung von Fett führt. Eiweiß liefert Dir außerdem einen wichtigen Baustoff für Deine Muskeln. Willst Du also Muskulatur aufbauen, kommst Du um den Verzehr von Proteinen nicht herum. Der Grundbedarf eines Erwachsenen liegt bei rund 0,08 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Mittlerweile stehen Dir diesbezüglich kostenlose Online Rechner zur Verfügung, mit denen Du den genauen Wert ermitteln kannst.

Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Gehörst Du in puncto Krafttraining noch zu den Anfängern, musst Du nicht unbedingt zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Hier reicht es in der Regel aus, wenn Du auf eine ausgewogene Ernährung setzt. Nehme ausreichend Gemüse, Ballaststoffe und natürlich Proteine zu Dir. Anders verhält es sich, wenn Du bereits fortgeschrittene Sportlerin bist und häufig trainierst. In diesem Fall kannst Du Deinen Nährstoffbedarf durch gesunde Ernährung alleine nicht mehr decken. Wichtig ist dabei, dass Du auf Produkte guter Qualität setzt. Willst Du Dir die langwierige Suche nach hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln ersparen, bist Du bei Shapeworld.com an der richtigen Adresse. Hier findest Du eine große Bandbreite an Artikeln, die Dir obendrein zu erschwinglichen Preisen zur Verfügung stehen.

Kraftsport Ernährung bei chronischer Erkrankung – darauf ist zu achten

Leidest Du an einer Stoffwechselerkrankung wie Diabetes oder Hashimoto, ist die Ernährung äußerst wichtig. Damit sich Deine Symptome nicht verschlimmern, musst Du auf einen ausgewogenen Speiseplan achten. Dies gilt selbstverständlich auch dann, wenn Du Sport betreibst. In diesem Fall ist eine genaue Abstimmung der Ernährung auf Deine Bedürfnisse notwendig. Dein Ziel ist es, Mangelerscheinungen sowie einem zu starken Schwanken des Blutzuckerspiegels entgegenzuwirken.

Ist Abnehmen mit Kraftsport und Ernährung möglich?

Während sich einige Frauen für Kraftsport entscheiden, um Muskeln aufzubauen, so wollen viele Sportlerinnen mit dem entsprechenden Training ihr Gewicht reduzieren. Im Vergleich zu Ausdauersport hat Krafttraining den Vorteil, dass es Dir bei einem Gewichtsverlust zu einem straffen Körper verhilft. Doch nicht die Art des Sports, sondern in erster Linie die Ernährung entscheidet darüber, ob Du zu- oder abnimmst. Führst Du Deinem Körper mehr Kalorien zu, als Du verbrauchst, wird die Anzeige auf Deiner Waage nach oben gehen. Bei einer umgekehrten Vorgehensweise, verlierst Du an Gewicht. 

Bei einer Kalorienreduktion musst Du aber stets Schritt für Schritt vorgehen. Du darfst Deinen Körper nicht zu stark belasten, indem Du ihm zu wenig Energie zuführst. Gebe Deinem Organismus stets ausreichend Zeit, um sich an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen. Auf diese Weise wirkst Du nicht nur Verdauungsbeschwerden, sondern gleichermaßen Mangelerscheinungen entgegen. 

Lasse Dich von einem Experten beraten

Vor allem als Anfänger ist es manchmal schwer, sich einen ausgewogenen Speiseplan zusammenzustellen. Es gibt immerhin viele Aspekte, die Du bei einer gesunden Ernährung berücksichtigen musst. Willst Du nicht den Überblick verlieren, solltest Du Dich mit einem Experten in Verbindung setzen. Hierbei kann es sich sowohl um einen Arzt als auch um einen Ernährungsberater handeln. Erstgenannte Fachkraft ist dazu imstande, eine genaue Untersuchung durchzuführen und Dir auf Basis der Ergebnisse Ratschläge zu geben. Bevorzugst Du hingegen eine detaillierte Beratung in Bezug auf Deinen Speiseplan, solltest Du Dich an einen Ernährungsberater wenden. 

Tipps für eine gesunde Kraftsport Ernährung kannst Du Dir außerdem auf Shapeworld.com holen. Hier findest Du auch Nahrungsergänzungsmittel, mit denen Du diese umsetzen kannst.

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Fazit – bei Sport ist die Ernährung essenziell

Ganz gleich, ob Du mit Sport abnehmen oder Muskeln aufbauen willst – die Ernährung spielt bei beiden Vorhaben eine zentrale Rolle. Es ist daher wichtig, dass Du Dich im Vorfeld mit Deinen Zielen und Deinen Bedürfnissen in diesem Kontext vertraut machst. Auf diese Weise ist es Dir möglich, Deinen Speiseplan entsprechend anzupassen. Damit wirkst Du Mangelerscheinungen entgegen. Hast Du diesbezüglich Fragen, lasse Dich von einem Experten beraten. Er kann Dir beim Zusammenstellen eines Speiseplans behilflich sein. Rezepte für eine gesunde Ernährung kannst Du des Weiteren auf Shapeworld.com finden.

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Liebe Grüße aus Köln
Dein Team von Shape World

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